# 坐姿寬握滑輪划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0218/cable-seated-wide-grip-row/
- Media ID: 0218
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 滑輪機
- Video: https://fitwill.app/videos/0218/cable-seated-wide-grip-row.mp4

## Description

坐姿寬握滑輪划船是一種水平划船動作，使用較寬的掌心向下握法，將更多刺激集中在上背部、後三角肌和菱形肌。較寬的握距會改變手肘的軌跡，通常會讓划船動作比窄握版本更偏重於上背部，同時仍能鍛鍊到背闊肌。

主要鍛鍊的肌肉是上背部和斜方肌，並由菱形肌、背闊肌、後三角肌和二頭肌輔助拉動。當胸部保持挺起、軀幹保持挺直，且手肘向後帶動而不讓身體大幅後仰時，效果最好。這使得坐姿寬握滑輪划船對於上背部發展、肩胛骨控制以及提供一種讓肩膀感覺更開闊的划船角度非常有用。

將寬握把手安裝在划船機上，挺胸坐好並固定雙腳，以寬握的掌心向下方式握住把手。從手臂完全伸展的位置開始，將把手拉向軀幹上部，同時以受控的方式擠壓肩胛骨。緩慢回到起始位置，保持軀幹穩定，並在把手向前移動時避免聳肩。

坐姿寬握滑輪划船適合作為較重划船或下拉訓練後的背部輔助動作，或者作為一種改變角度的變化動作，以避免訓練感到單調。較寬的握距可以讓上背部和後三角肌更突出，特別是在負荷適中且動作嚴格的情況下。良好的訓練組應該是流暢、受控且可重複的，並以手肘引導動作，保持挺胸。

如果肩膀聳起或身體後仰過多，請減輕負荷並縮小動作幅度。目標是進行乾淨俐落的寬握划船，讓上背部確實發力。

## 操作說明

1. 將划船機安裝好寬握把手，挺胸坐好並固定雙腳。
2. 以寬握的掌心向下方式握住把手，從手臂完全伸展的位置開始。
3. 在開始第一次拉動前，保持胸部挺起且軀幹穩定。
4. 將把手拉向軀幹上部，同時將手肘向後帶動。
5. 當肩胛骨受控地擠壓在一起時，短暫停頓。
6. 將把手緩慢回到起始位置，過程中避免聳肩。
7. 保持手肘沿著寬握划船的軌跡移動，而不是將把手拉得太低。
8. 重複預定的次數，並保持節奏均勻。

## 訣竅與技巧

- 使用讓肩膀感到舒適的握距；並非越寬越好。
- 保持胸部挺起，使划船動作集中在上背部，而不是變成下背部的後仰。
- 以手肘引導動作，並在動作末端讓肩胛骨以受控的方式移動。
- 不要追求過重的負荷，以免導致軀幹向後擺動。
- 在頂端短暫停頓有助於讓上背部發力，而不是讓手臂匆忙完成動作。
- 當把手回到起始位置時，保持肩膀下沉，以免斜方肌過度代償。
- 適中的負荷配合乾淨的動作幅度，通常比沉重且動作幅度受限的划船更有用。
- 如果手肘感到不適，請稍微縮小握距，並保持對上背部的專注。

## 常見問題

### 坐姿寬握滑輪划船主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要鍛鍊上背部和斜方肌，並由菱形肌、背闊肌、後三角肌和二頭肌輔助拉動。

### 寬握划船與窄握划船有什麼不同？

它傾向於更強調上背部和後三角肌的參與。

### 初學者可以進行坐姿寬握滑輪划船嗎？

可以，只要減輕負荷並保持動作嚴格即可。

### 在坐姿寬握滑輪划船中，手肘應該保持寬度嗎？

是的，它們自然會比窄握划船時的軌跡更寬一些。

### 坐姿寬握滑輪划船最常見的錯誤是什麼？

利用軀幹慣性以及失去對肩膀的控制。

### 坐姿寬握滑輪划船足以作為背部訓練嗎？

它是一個有用的組成部分，但通常與垂直下拉和其他划船動作結合使用效果最好。

### 這裡適合什麼樣的次數範圍？

通常使用中等次數，因為動作應該保持受控。