# 開合波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0501/jack-burpee/
- Media ID: 0501
- Primary muscle: 其他
- Body part: 有氧
- Equipment: 自體重

## Description

開合波比跳（Jack Burpee）是一種自重體能訓練，將波比跳與頂部的開合跳動作結合。它的設計目的是為了提升心率，同時訓練從地面到站立的快速協調性、腿部反應能力、肩部參與以及軀幹控制。這個動作的重點不在於負重，而在於流暢地從站姿轉換到平板支撐，再回到站姿，且過程中不失去身體姿勢。

準備姿勢非常重要，因為整個動作始於快速的髖關節鉸鏈和深蹲至地面。雙手需要放置在肩膀正下方，雙腳需要足夠的空間向後彈跳至筆直的平板支撐姿勢，而站立結束時頭頂上方需要足夠的空間以完全伸展。當準備姿勢正確時，轉換過程會顯得充滿運動感，而非混亂。

在地面階段，當雙腳向後跳並回到臀部下方時，軀幹應保持緊繃。在站立階段，快速向上發力，最後以開合跳的方式向上伸展，使動作結束時身體挺拔且充滿活力。落地時應保持輕盈安靜。如果動作導致下背部、肩膀或膝蓋塌陷，說明當前的節奏對於目前的體能水平來說太快了。

開合波比跳非常適合用於熱身、體能間歇訓練、疲勞終結訓練，以及當您想要在沒有器材的情況下進行簡單的全身體能爆發時。您可以透過以跨步代替跳躍、降低結束動作的高度，或放慢節奏以保持動作標準來調整強度。即使在呼吸變得急促時，良好的動作也應保持節奏感、受控且可重複。

## 操作說明

1. 雙腳與肩同寬站立，雙臂準備擺動。
2. 髖關節鉸鏈彎曲，膝蓋彎曲，將雙手放在腳前的地面上。
3. 雙腳向後跳至雙臂伸直的平板支撐姿勢，肩膀位於手腕正上方。
4. 保持平板支撐姿勢，收緊肋骨並保持臀部水平。
5. 雙腳跳回臀部下方，回到低位深蹲姿勢。
6. 雙腳用力蹬地，快速站起並保持挺拔。
7. 在頂部，加入開合跳動作，向上跳躍並將雙手舉過頭頂。
8. 輕盈落地，調整站姿，並流暢地進入下一次動作。
9. 站起和跳躍時呼氣，向下折疊時吸氣。
10. 如果需要低衝擊版本，可以一隻腳一隻腳地向後跨步，而不是跳躍。

## 訣竅與技巧

- 雙手放置的位置要靠近雙腳，這樣向後跳時才能落在穩固的平板支撐位置，而不是背部過度伸展。
- 當到達地面位置時，保持肩膀直接位於手腕上方，以確保平板支撐穩定。
- 在雙腳離開地面之前先收緊核心；核心鬆散通常會導致平板支撐時下背部塌陷。
- 雙腳落地於臀部下方時要保持膝蓋安靜；沉重的腳步聲通常意味著動作太過倉促。
- 在頂部使用小而俐落的開合跳，而不是將身體向上拋擲而失去節奏。
- 保持頭頂上方的結束動作積極有力，使動作結束時身體完全挺直，而不是直接塌陷進入下一個深蹲。
- 如果手腕感到不適，請縮短在地面停留的時間，並保持手掌平放，而不是向內轉動。
- 選擇一個能讓每次動作看起來都一樣的節奏；一旦平板支撐或落地動作變得草率，請降低速度。

## 常見問題

### 什麼是開合波比跳？

這是一種波比跳的變體，在頂部增加了一個開合跳動作，使動作從地面轉換到站立跳躍並伴隨頭頂上方伸展。

### 從地面到站立的階段會鍛鍊到哪些肌肉？

腿部、肩膀、核心和上半身都會參與。平板支撐和向後跳的部分對軀幹的挑戰最大，而站立和頭頂伸展則能提升體能效果。

### 我需要在這個動作中做伏地挺身嗎？

此處展示的版本不需要。重點在於向後跳、平板支撐、向前跳、站立以及開合跳結束動作。

### 我可以跨步向後而不是跳躍向後嗎？

可以。如果您想要減少衝擊力或需要在平板支撐位置有更好的控制力，跨步是一個很好的調整方式。

### 我該如何保護我的下背部？

收緊肋骨，在雙腳離開地面之前收緊核心，並在臀部開始下垂之前結束平板支撐。

### 如果我的手腕在地面上感到疼痛該怎麼辦？

縮短雙手著地的時間，將壓力分散到整個手掌，如果衝擊力仍然不適，請使用跨步版本。

### 這主要是心肺訓練還是肌力訓練？

這主要是一項心肺和體能訓練，由於重複的地面到站立轉換，腿部、肩膀和核心也會得到額外的鍛鍊。

### 我該如何增加開合波比跳的難度？

使用更快但仍受控的節奏，保持平板支撐更緊實，並使頂部的結束動作更具爆發力，同時確保落地動作不草率。