# 地雷管槓桿雙手俯身划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0574/landmine-lever-bent-over-row-two-arms/
- Media ID: 0574
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0574/landmine-lever-bent-over-row-two-arms.mp4

## Description

地雷管槓桿雙手俯身划船是一種雙手水平拉力訓練，利用一端固定的槓鈴進行。移動端位於你前方較低的位置，因此划船路徑遵循一個固定的弧線，比自由槓鈴划船更容易控制，同時仍要求強大的髖關節鉸鏈、穩定的軀幹和乾淨俐落的肘部驅動。當你想訓練上背部和背闊肌，卻沒有長凳或滑輪機時，這項訓練特別有用。

在此動作中，設置比許多其他划船動作更重要。你的雙腳應穩固踩地，膝蓋微彎，臀部向後推足夠遠，使軀幹向前傾斜而不彎腰。握住靠近負重端的位置可以讓槓桿作用易於管理，並將重點放在背部，而不是軀幹的擺動。如果你開始時胸部塌陷或臀部過低，槓鈴路徑會偏移，下背部將會代償。

每次重複動作應從靜止、受控的懸垂位置開始，並以肘部向軀幹後方驅動結束。將槓鈴拉向肋骨下緣或上腹部，然後讓它回到下方，直到手臂再次伸直，同時軀幹保持固定。思考重點在於移動肘部，而不是用手猛拉。在頂端短暫擠壓是有益的，但真正的目標是在負重移動時，防止肩膀聳起和脊椎形狀改變。

地雷管槓桿雙手俯身划船非常適合納入力量訓練計畫、肌肥大訓練，以及在較重的推舉或硬舉之後的輔助訓練。斜方肌、菱形肌、背闊肌和二頭肌都會參與協助，但主要的訓練效果來自於在張力下重複乾淨的鉸鏈划船模式。初學者可以使用輕重量和較短的行程，而經驗豐富的舉重者可以透過放慢下放階段並保持軀幹完全靜止來增加難度。如果槓鈴開始晃動、下背部彎曲，或肩膀向耳朵方向聳起，則代表重量過重或鉸鏈姿勢跑掉了。

## 操作說明

1. 站在槓鈴固定端上方，雙腳分開約與髖部至肩部同寬，負重套筒位於你前方。
2. 將臀部向後鉸鏈，膝蓋保持微彎，降低軀幹直到其向前傾斜，並保持脊椎中立且延伸。
3. 雙手緊握槓鈴，位置就在槓片內側，手腕保持筆直，肩膀遠離耳朵。
4. 讓手臂自然下垂，使槓鈴起始位置位於小腿或膝蓋前方，具體取決於你的軀幹角度。
5. 在拉起前收緊核心並吸氣，確保負重離開地面時軀幹保持固定。
6. 將肘部向後並稍微向外驅動，將槓鈴拉向肋骨下緣或上腹部。
7. 在頂端將肩胛骨向內擠壓，過程中不要站起或聳肩。
8. 緩慢下放槓鈴，直到手臂再次伸直，並在受控下讓肩膀向前伸展。
9. 完成最後一次重複後，引導槓鈴回到地面，待重量穩定後再鬆開握把，並透過伸展髖部站起來。

## 訣竅與技巧

- 整個組數中保持鉸鏈姿勢固定；如果你的胸部持續抬高，划船動作就會變成部分硬舉。
- 拉向肋骨下緣而非胸部，這樣肘部才能保持在有效的划船路徑上，而不是向外張開變成聳肩。
- 在套筒或握把上使用窄握，使槓鈴保持居中，負重才不會導致身體側向扭轉。
- 下放時讓肩胛骨稍微向前伸展，然後在不彎曲下背部的情況下將其向後划動。
- 在頂端短暫停頓會比利用槓鈴反彈起始位置更能有效鍛鍊上背部。
- 如果槓鈴持續摩擦大腿，請稍微抬高軀幹並縮短行程，而不是強行舉起重量。
- 保持頸部延伸，視線看向前方地板幾英尺處，而不是抬頭。
- 選擇能讓你保持緩慢下放的槓片重量；如果下放階段是直接掉落，則代表重量過重。
- 如果你的握力在背部力竭前就先力竭，請減輕重量或使用止滑粉，以確保划船動作保持受控。

## 常見問題

### 地雷管槓桿雙手俯身划船主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要訓練斜方肌和上背部，背闊肌、菱形肌、後三角肌和二頭肌則協助驅動和穩定拉力。

### 初學者可以進行這項訓練嗎？

可以。從輕重量和短而乾淨的划船路徑開始，這樣你才能保持鉸鏈穩定，並學習如何在不晃動軀幹的情況下進行拉動。

### 進行地雷管槓桿雙手俯身划船時，手應該握在哪裡？

雙手並排或幾乎並排握住靠近負重端的槓鈴，保持手腕筆直且握力均勻。

### 重複動作期間軀幹應該保持固定嗎？

是的。當肘部移動時，你的軀幹應保持相同的鉸鏈角度；如果胸部上下晃動，代表下背部正在代償。

### 槓鈴應該移動到哪裡？

將其拉向肋骨下緣或上腹部。這能讓划船路徑靠近身體，並更容易訓練上背部而非肩膀。

### 為什麼地雷管槓桿雙手俯身划船感覺比自由槓鈴划船對背部負擔較小？

固定端創造了一個固定的弧線，這通常使路徑更平穩且易於控制，同時仍能讓你訓練強大的拉力。

### 如果我主要感覺在下背部，該怎麼辦？

稍微抬高軀幹、減輕重量並縮短行程，直到拉力來自肘部和上背部，而不是透過站起身體來舉起重量。

### 我可以在硬舉或推舉之後進行地雷管槓桿雙手俯身划船嗎？

可以。它非常適合作為大重量下肢或推舉訓練後的輔助拉力訓練，因為它無需滑輪機即可訓練上背部。