# 史密斯機聳肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0746/smith-back-shrug/
- Media ID: 0746
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/0746/smith-back-shrug.mp4

## Description

史密斯機聳肩是一種針對斜方肌的站姿聳肩訓練，在史密斯機上進行，槓鈴沿著固定的垂直軌道移動，並由肩膀負責提拉。這種導軌設計使動作易於重複，並減少了對平衡的需求，讓您可以專注於以穩定的控制力來抬起和放下肩帶。在此版本中，槓鈴保持在大腿前方，手臂保持伸直，軀幹保持挺直。

主要訓練目標是斜方肌，特別是負責抬起肩膀的上部纖維。菱形肌、肩胛提肌和前臂有助於穩定槓鈴，但動作感受應仍為聳肩，而非划船或直立划船。如果手肘開始彎曲、膝蓋下沉或軀幹開始晃動，則代表負重過大。

良好的訓練組始於正確的設置。將史密斯機槓鈴設置在大腿中部高度，雙腳與肩同寬站立於槓鈴下方，並以正握方式握住槓鈴，雙手位置略寬於大腿。讓槓鈴靠近腿部前方，保持胸部挺拔，並將肋骨堆疊在骨盆上方，使頸部在開始第一次動作前保持長而中立的狀態。

每次重複動作都應從底部的受控伸展開始。將肩膀直接向上聳向耳朵，保持手臂伸直，避免轉動肩膀或向前推動臀部來借力抬高槓鈴。在頂部短暫停留，然後在受控下緩慢放下，直到斜方肌再次拉伸且肩膀回到中立位置。

史密斯機聳肩非常適合作為主要拉力訓練、硬舉或上背部訓練後的輔助動作，當您想要直接訓練斜方肌而無需過多技術複雜性時。使用的重量應能讓槓鈴平穩移動，並保持呼吸平穩。動作執行得當，可以增加上背部厚度和聳肩力量，同時保持動作簡單且易於重複。

## 操作說明

1. 將史密斯機槓鈴設置在大腿中部高度，進入機器內，雙腳與肩同寬站立，並以正握方式握住槓鈴，雙手位置略寬於大腿。
2. 讓槓鈴懸掛在大腿上方前方，手臂伸直，肩膀放鬆，胸部挺拔，頸部保持挺直。
3. 收緊核心並保持肋骨堆疊在骨盆上方，以免在開始動作時向後傾斜。
4. 將肩膀直接向上聳向耳朵，不要彎曲手肘，也不要將聳肩動作變成划船。
5. 在頂部位置短暫停留，並保持槓鈴靠近身體，不要讓它向前漂移。
6. 緩慢放下肩膀，直到感覺斜方肌拉伸且槓鈴回到聳肩的底部位置。
7. 保持呼吸平穩，向上聳肩時呼氣，放下時吸氣。
8. 完成訓練組後，讓槓鈴在受控下穩定，然後再走出史密斯機。

## 訣竅與技巧

- 將槓鈴設置在足夠低的位置，使底部位置能讓斜方肌得到明顯的拉伸，而不會導致下背部彎曲。
- 如果槓鈴摩擦到大腿，請向前站幾英吋，以便史密斯機的固定軌道避開您的腿部。
- 專注於將肩膀直接向上和向下移動；轉動肩膀通常會縮短斜方肌的收縮幅度。
- 保持下巴水平或稍微內收，以免頸部過度參與動作。
- 如果您的握力在斜方肌力竭前就先力竭，請使用拉力帶，特別是在高次數訓練組中。
- 在頂部停留的時間只需足以感受擠壓感；不要彈動肩膀或猛拉槓鈴。
- 完全放下至受控的底部位置，使每次重複動作都從真正的拉伸開始，而不是半程動作。
- 選擇能讓軀幹保持靜止的重量；如果膝蓋下沉或臀部晃動，則重量太重。

## 常見問題

### 史密斯機聳肩主要訓練什麼部位？

它主要訓練斜方肌上部，菱形肌、肩胛提肌和前臂則有助於穩定槓鈴。

### 史密斯機聳肩和槓鈴聳肩一樣嗎？

肌肉訓練重點相似，但史密斯機保持了固定的槓鈴軌道，這使得動作更容易重複和控制。

### 在史密斯機聳肩過程中，手臂應該彎曲嗎？

不應該。保持手肘伸直，讓肩膀負責提拉，而不是將其變成局部划船動作。

### 槓鈴應該聳到多高？

只能聳到您在不轉動肩膀、不向後傾斜或不彎曲膝蓋借力的情況下所能達到的高度。

### 初學者可以使用史密斯機聳肩嗎？

可以。只要從輕重量開始，保持頸部放鬆，並使用平穩的上下軌道，學習起來非常簡單。

### 為什麼我做史密斯機聳肩時會感覺到頸部？

斜方肌上部靠近頸部，因此該區域會承受很大壓力。如果感覺尖銳或刺痛，請減輕負重，並停止將肩膀聳得過高。

### 做史密斯機聳肩時需要向後傾斜嗎？

不需要。保持直立，槓鈴位於大腿前方，讓肩膀移動，同時保持軀幹穩定。

### 做史密斯機聳肩時可以使用拉力帶嗎？

可以。如果您的握力在斜方肌力竭前就先力竭，拉力帶可以提供幫助，特別是在較重或較高次數的訓練組中。