# 史密斯機頸後推舉 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0747/smith-behind-neck-press/ - Media ID: 0747 - Primary muscle: 肩膀 - Body part: 肩膀 - Equipment: 史密斯機 - Video: https://fitwill.app/videos/0747/smith-behind-neck-press.mp4 ## Description 史密斯機頸後推舉是一種在史密斯機上進行的坐姿肩部推舉，槓鈴軌跡位於頭部後方而非臉部前方。導軌設計使得動作更容易保持嚴謹，但設置仍然至關重要，因為在槓鈴移動到頭頂上方時，肩膀、頸部和上背部都必須保持穩定的姿勢。 此變式主要針對三角肌，特別是側部和前部，三頭肌協助完成推舉，而上背部則有助於穩定軀幹和肩胛骨。在執行良好的史密斯機頸後推舉中，力量應集中在肩膀，而不是變成後仰、聳肩或腿部的隨意擺動。 座椅高度和握距是首先要正確調整的項目。如果機器有靠墊，請挺直背部坐好，雙腳平放，並採取寬握距，這樣當槓鈴在頭頂上方以及位於頭後方時，前臂能保持接近垂直。握距過窄通常會迫使手肘過度向後，並可能使底部位置感到侷促。 下放槓鈴的幅度以肩膀能承受的範圍為限，不要造成擠壓或強迫頸部向前。槓鈴應在受控的路線下移動至耳朵後方和上斜方肌區域，保持胸部挺拔，避免肋骨外翻。如果你無法保持姿勢，請在增加負重前縮短動作幅度；目標是流暢的肩部訓練，而不是強求特定的深度。 此動作適合作為直接的肩部力量訓練，或是在你希望透過機器減少平衡需求並保持每下動作張力穩定時作為輔助訓練。由於路徑固定且槓鈴不會因代償而晃動，它也能暴露出頭頂控制力不足的問題。請使用比標準前推舉更輕的負重，特別是在肩膀僵硬的情況下，如果底部位置感到刺痛而非肌肉受力，請停止該組動作。對於許多舉重者來說，最好的動作是從第一下到最後一下看起來幾乎完全一致的重複。 ## 操作說明 1. 將史密斯機的槓鈴設置在一個高度，讓你坐直時槓鈴剛好位於肩膀上方。 2. 坐在長凳上，背部靠在靠墊上（如有），雙腳平放在地板上，頭部置於槓鈴下方中央。 3. 採取寬握距，使雙手比肩稍寬，手腕位於前臂正上方。 4. 解開槓鈴鎖定，將其舉至頭頂上方，手肘伸展但不要用力鎖死。 5. 吸氣，收緊軀幹，保持肋骨下壓，不要為了追隨槓鈴而向後傾斜。 6. 將槓鈴沿著平滑的路線下放至頭後方，直到達到上斜方肌區域或你能控制的最深且對肩膀友善的深度。 7. 透過肩膀和三頭肌發力將槓鈴推回上方，同時保持頸部挺直，軀幹靜止。 8. 推舉時呼氣，然後在受控下進行下一次重複，不要在底部利用反彈。 9. 最後一下完成後，將槓鈴引導回掛鉤處，然後再放鬆握力。 ## 訣竅與技巧 - 如果底部位置感到肩膀或手腕侷促，請使用較寬的握距。 - 在頂部時，將槓鈴保持在耳朵後方稍遠處，而不是過度向前漂移到臉部上方。 - 不要將手肘用力向後扳；讓它們保持在槓鈴路徑的前方一點，以減輕肩膀壓力。 - 如果更深的幅度開始產生刺痛感，下放至上臂與地板平行即可。 - 避免將動作變成後仰推舉；靠背應該幫助你保持穩定，而不是讓你作弊。 - 選擇比史密斯機前推舉更輕的負重，因為頸後位置的容錯率較低。 - 保持頸部挺直，下巴處於中立位置，這樣槓鈴在頭後方移動時你就不會向前突出。 - 在底部短暫停頓以消除反彈，使每次重複都從靜止、受控的位置開始。 ## 常見問題 ### 史密斯機頸後推舉鍛鍊哪些肌肉？ 它主要訓練三角肌，三頭肌和上背部協助穩定並完成推舉。 ### 史密斯機頸後推舉適合初學者嗎？ 初學者可以使用，但必須使用輕負重和對肩膀友善的動作幅度。如果底部位置感到緊繃或刺痛，請改用標準前推舉。 ### 史密斯機頸後推舉時槓鈴應該下放到多低？ 下放到肩膀感到舒適且軀幹保持直立的位置即可。對於許多舉重者來說，這意味著槓鈴到達上斜方肌高度，而不是強迫進行深蹲式的下放。 ### 史密斯機頸後推舉最常見的錯誤是什麼？ 人們通常會讓肋骨外翻，並將動作變成後仰推舉。讓長凳靠背發揮穩定作用，讓肩膀專注於發力。 ### 史密斯機頸後推舉時握距應該很寬嗎？ 是的，比肩稍寬的握距通常能給肩膀更多空間，並使前臂在槓鈴下方保持更接近垂直。 ### 為什麼要在史密斯機上進行頸後推舉？ 固定的槓鈴路徑使推舉更容易重複，並能減少平衡需求，這有助於你將張力保持在肩膀上，而不是花費精力穩定槓鈴。 ### 如果這個動作讓我的肩膀不舒服，我可以替換成其他推舉嗎？ 可以。如果頸後位置感到不適，標準坐姿史密斯機肩推、啞鈴肩推或器械肩推通常是更好的選擇。 ### 我應該在哪裡感覺到史密斯機頸後推舉的發力？ 你應該感覺到肩膀在做大部分的工作，三頭肌在頂部附近協助。如果頸部或下背部成為主要的限制因素，說明設置或負重有誤。