# 史密斯機上斜推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0759/smith-incline-shoulder-raises/
- Media ID: 0759
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機

## Description

史密斯機上斜推舉是一種在史密斯機上配合上斜椅進行的引導式推舉動作。圖片顯示槓鈴在鎖定的垂直軌道上移動，位置於上胸部上方，這使得設置比自由重量的上斜推舉更穩定，且更容易重複進行動作以保持穩定的張力。當您想要以胸部為主導的推舉模式，並輔以肩膀和三頭肌參與，同時由機器為您控制槓鈴軌跡時，此動作非常實用。

主要的訓練效果來自於從靠近上胸部的伸展位置，推舉至手臂在肩線上方完全伸展。胸大肌是主要發力肌群，前三角肌和肱三頭肌則協助完成推舉並穩定鎖定位置。由於槓鈴被鎖定在軌道上，椅子的角度、肩胛骨的位置以及手部擺放位置比在啞鈴推舉中更為重要。小的設置錯誤很容易重複發生，這就是為什麼這個動作需要謹慎的開始。

調整椅子角度，使槓鈴下降至上胸部或上胸骨處，而不會強迫肩膀向前。保持雙腳平放，軀幹收緊，手腕疊放在手肘上方。如果椅子太陡，動作會偏向肩推；如果太平，推舉則會更偏向中胸部模式。固定的軌跡應該感覺流暢且可重複，而不是卡在關節處。

在每次重複動作中，有控制地放下槓鈴，直到手肘舒適地低於槓鈴線，且胸部保持挺起。向上推舉時，沿著相同的軌道將槓鈴推回，結束時手肘伸展但不要用力鎖死。保持肩胛骨固定，頸部拉長，並防止胸廓過度外翻。推舉時呼氣，並在下一次下降前調整呼吸。

將此動作作為胸部輔助訓練、肌肥大訓練期間的受控推舉選項，或作為學習上斜推舉模式的初學者友善方式。當您對平衡的需求低於槓鈴上斜推舉時，它也很有幫助。避免達到任何會引起肩膀疼痛的深度，並使用能讓您控制完整活動範圍的重量，不要讓槓鈴在軌道上反彈或失去上背部的張力。

## 操作說明

1. 將上斜椅設置在史密斯機內，使槓鈴可以下降到上胸部，而不會讓座椅或椅子強迫您的肩膀向前。
2. 向後躺下，頭部、上背部和臀部得到支撐；雙腳穩固踩地，下背部保持自然的微小弧度。
3. 握住槓鈴，寬度略大於肩寬，手腕疊放在前臂上方，手肘角度略低於槓鈴。
4. 解開槓鈴鎖定，將其保持在上胸部上方，肩胛骨固定，胸部挺起。
5. 沿著史密斯機軌道以受控的線路下降槓鈴，直到它到達上胸部或胸骨頂部。
6. 短暫停頓，不要放鬆上背部，然後沿著相同的路徑將槓鈴推回，直到手肘伸直但不要過度鎖死。
7. 防止胸廓過度外翻，並在推舉時呼氣。
8. 每次重複動作都從穩定的肩膀位置開始，如果槓鈴軌跡開始偏移或肩膀感到夾擠，請停止該組動作。

## 訣竅與技巧

- 選擇一個感覺仍像胸部推舉的椅子角度；如果椅子太陡，前三角肌會很快接管發力。
- 下降時將槓鈴保持在上胸部上方，而不是向喉嚨或下肋骨偏移。
- 將手腕疊放在手肘上方，這樣槓鈴在底部時就不會使手腕向後彎曲。
- 讓肩胛骨輕輕地保持在椅墊上收縮；聳肩會使頂部範圍感覺不穩定。
- 使用受控的底部位置，而不是讓槓鈴在胸部反彈，這在固定軌道上特別容易發生。
- 推舉結束時透過擠壓胸部和三頭肌來完成，而不是透過下背部過度拱起。
- 如果軌道強迫手肘處於尷尬的軌跡，請減小椅子角度或縮短活動範圍，然後再增加負重。
- 較慢的下降階段通常能改善控制力，並保持每次重複動作的槓鈴軌跡一致。

## 常見問題

### 史密斯機上斜推舉主要鍛鍊哪些肌肉？

胸部承擔了大部分的工作，特別是胸大肌的上部，前三角肌和三頭肌在頂部提供協助。

### 這真的是肩部推舉還是更偏向胸部推舉？

圖片顯示的是上斜史密斯機推舉模式。名稱雖有「推舉」字樣，但可見的動作是從上胸部開始的推舉動作。

### 這個動作中槓鈴應該觸碰哪裡？

將其下降至上胸部或上胸骨區域，不要下降到腹部中部或向上靠近頸部。

### 上斜椅應該有多陡？

使用適度的傾斜角度。太陡會將負荷轉移到肩膀，而太平則會變成不同的胸部推舉模式。

### 初學者可以使用史密斯機進行此練習嗎？

可以。只要椅子設置和肩膀位置感覺自然，固定的槓鈴軌跡使其更容易學習。

### 最常見的姿勢錯誤是什麼？

讓手肘過度外翻以及讓槓鈴在胸部反彈是最常見的問題，因為軌道可能會掩蓋控制不佳的情況。

### 重複動作時我應該如何呼吸？

槓鈴下降時吸氣，推舉前收緊核心，推舉時呼氣。

### 如果我的肩膀感到夾擠，我該怎麼辦？

減少活動範圍，稍微降低椅子角度，並在到達疼痛的底部位置前停止。