# 史密斯機後三角肌划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0762/smith-rear-delt-row/
- Media ID: 0762
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/0762/smith-rear-delt-row.mp4

## Description

史密斯機後三角肌划船是一種俯身拉力訓練，利用史密斯機固定的軌道來孤立後三角肌，同時鍛鍊上背部和手臂。固定的軌道讓每次動作更容易保持一致，當你希望由肩膀發力而非靠軀幹擺動來帶動重量時，這非常有幫助。對於那些想要專注於後三角肌訓練，但又不想像使用自由槓鈴那樣需要花費大量精力來穩定重量的訓練者來說，這項動作特別有效。

動作設置至關重要，因為此版本的划船動作依賴於強大的髖關節鉸鏈（hip hinge）和穩定的軀幹角度。你需要讓胸部朝向地面，膝蓋微彎，脊椎保持挺直，且槓鈴位置要足夠靠近，這樣你才能用手肘發力，而不是聳肩或猛拉。當髖關節鉸鏈穩定時，後三角肌可以透過一個乾淨的弧線運動，上背部也能提供輔助，而不會讓動作變成鬆散的全身性划船。

每次重複動作都應從受控的懸垂姿勢開始，肩膀固定，頸部放鬆。將槓鈴拉向腹部上方或胸部下方，同時將手肘向外、向後推，當肩膀完全收縮且後三角肌縮短時，短暫停頓。在控制下將槓鈴放下，直到手臂再次伸直，但要保持軀幹角度和胸廓位置穩定，以免槓鈴變成擺動的鐘擺。史密斯機可能會讓訓練者因為軌道感覺安全而急於完成動作，因此最好的重複次數是深思熟慮且俐落的。

史密斯機後三角肌划船是針對肩部健康、上背部平衡以及在推舉訓練較多的課表中發展後三角肌的良好輔助動作。當訓練者希望獲得比自由划船變化式更具可重複性的張力時，也可以使用此動作。不過，這項運動仍然是一個負重鉸鏈動作，因此下背部應保持緊繃且靜止，且使用的重量應讓你從第一次重複到最後一次都能保持正確的鉸鏈姿勢和手肘軌跡。

如果槓鈴開始出現聳肩、軀幹開始上升，或下背部開始代償，說明負重過重或設置不當。將動作重點放在上背部和後肩，而不是追求槓鈴的高度。如果執行得當，史密斯機後三角肌划船是一項精確且高效的拉力訓練，無需複雜的設備設置即可建立後肩力量。

## 操作說明

1. 將史密斯機槓鈴設置在大約大腿中部的高度，站在框架內，雙腳與髖同寬，槓鈴位於雙腿前方。
2. 以髖關節為軸向前彎曲，直到軀幹向前傾斜，膝蓋微彎，保持背部挺直，胸部朝向地面。
3. 以略寬於肩寬的握距正握槓鈴，讓手臂在肩膀下方垂直懸垂。
4. 將肩胛骨輕微向後、向下收緊，使頸部保持挺直，上背部準備好進行划船。
5. 在開始第一次拉動之前，收緊核心並固定軀幹。
6. 透過將手肘向外、向後推動來將槓鈴拉向腹部上方或胸部下方，而不是透過站起或聳肩來完成。
7. 在頂端擠壓後三角肌和上背部並短暫停頓，同時保持手腕中立。
8. 緩慢放下槓鈴直到手臂再次伸直，肩膀保持受控，若有必要，在下一次重複前重新調整鉸鏈姿勢。
9. 下放時吸氣，拉起時呼氣，保持每次重複動作平穩且可重複。
10. 完成組數後，將槓鈴完全放下，在受控狀態下站起，並安全地將槓鈴掛回架上。

## 訣竅與技巧

- 設置槓鈴高度，使第一次重複動作從手臂伸直和正確的鉸鏈姿勢開始，而不是透過深蹲來觸及槓鈴。
- 保持手肘與軀幹呈 45 到 70 度角；過度夾緊會使動作變成背闊肌主導的划船。
- 思考重點在於將上臂向後拉，而不是將手猛拉向胸部。
- 如果你的軀幹在每次重複時都會上升，請減輕負重並在整組動作中保持相同的鉸鏈角度。
- 將槓鈴停在胸部下方或腹部上方；拉得太高通常會使動作變成聳肩。
- 在頂端短暫停頓有助於後三角肌發揮更多作用，並防止史密斯機槓鈴反彈。
- 保持頭部與脊椎成一直線，而不是抬頭看鏡子，這可能會導致頸部過度伸展。
- 如果你的握力在後三角肌和上背部力竭前就先力竭，請使用拉力帶。
- 選擇一個能讓槓鈴在動作後半段平穩移動而不產生猛拉的負重。
- 如果你感覺下背部比肩膀更吃力，請縮短動作範圍並在繼續之前收緊鉸鏈姿勢。

## 常見問題

### 史密斯機後三角肌划船主要訓練什麼？

它主要針對後三角肌，當你將史密斯機槓鈴拉向腹部上方時，上背部和斜方肌會提供輔助。

### 史密斯機後三角肌划船時，髖關節應該彎曲到什麼程度？

彎曲直到軀幹接近與地面平行或略高，只要你能保持固定的背部角度並在不站起來的情況下完成拉動即可。

### 史密斯機後三角肌划船時，槓鈴應該觸碰哪裡？

槓鈴通常會停在腹部上方或胸部下方，具體取決於你的軀幹角度和手肘軌跡。如果位置太高，動作通常會變成聳肩。

### 初學者可以使用史密斯機後三角肌划船嗎？

可以。固定的軌道使其比自由槓鈴划船更容易學習，但初學者應從輕重量開始，並在增加負重前練習好髖關節鉸鏈動作。

### 史密斯機槓鈴適合什麼握法？

使用略寬於肩寬的正握，這樣手肘可以向外張開，後三角肌也能在拉動過程中充分發力。

### 為什麼我在這個動作中會感覺斜方肌代償？

通常是因為手肘抬得太高、肩膀聳起，或是槓鈴拉得太高。將目標位置降低到腹部上方，並保持頸部挺直。

### 史密斯機後三角肌划船和一般的俯身划船一樣嗎？

不一樣。一般的俯身划船通常更偏向背闊肌和中背部，而此版本使用更寬的手肘軌跡，能更強烈地針對後三角肌和上背部。

### 如果我的下背部先疲勞了該怎麼辦？

減輕負重、縮短組數，或稍微抬高軀幹，這樣你就能在不費力維持姿勢的情況下保持相同的鉸鏈角度。

### 史密斯機後三角肌划船做多少次數比較好？

中等到較高的次數通常效果最好，因為後三角肌對受控的張力反應良好，而不是極限重量。