# 史密斯深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0770/smith-squat/
- Media ID: 0770
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/0770/smith-squat.mp4

## Description

史密斯深蹲是一種在史密斯機上進行的引導式深蹲，槓鈴在固定的軌道上運行，而不是在空間中自由移動。這種固定的軌跡使得該動作對腳部位置、站距寬度以及臀部距離槓鈴的遠近特別敏感，因為微小的設置變化就可能將訓練重點從臀部主導的深蹲轉移到更偏向股四頭肌的模式。如果動作執行得當，它能透過受控的運動範圍和高度可重複的槓鈴軌跡，建立強大的下肢力量。

此動作的主要重點是臀部，同時腿後肌群、股四頭肌和核心肌群協助穩定軀幹並控制下蹲過程。從解剖學角度來看，主要工作集中在臀大肌，並由股二頭肌、腹直肌和豎脊肌協助。由於機器決定了軌跡，目標不是不惜一切代價強迫身體垂直上下，而是將雙腳放置在槓鈴軌跡能保持在腳掌中部上方的位置，並讓軀幹在不向前塌陷的情況下保持穩定。

良好的史密斯深蹲在第一次重複動作前就已經開始。將槓鈴設置在一個讓你無需踮腳即可取下的高度，將槓鈴橫放在上斜方肌或後三角肌位置，並調整站距至感覺穩定且能讓膝蓋順暢移動的位置。許多舉重者喜歡將雙腳稍微放在槓鈴軌跡前方，這樣他們可以在保持腳後跟著地的同時向後坐。這種設置很重要，因為它決定了深蹲感覺是流暢、平衡且由臀部驅動，還是會擠壓膝蓋前側和下背部。

在重複動作期間，請在受控下下降，保持肋骨與骨盆對齊，並在臀部下移時讓膝蓋與腳尖方向一致。下蹲至你能掌控的深度，且過程中下背部不彎曲、腳後跟不離地。透過全腳掌發力推回起始位置，在頂部附近收緊臀部，並以挺拔但不刻意過度挺胸的姿勢完成每次動作。下蹲時吸氣，在上升最困難的部分呼氣，並在組間結束後小心地將槓鈴放回架上。

史密斯深蹲對於想要穩定深蹲模式、進行臀部主導的下肢輔助訓練，或在平衡能力受限時進行高強度訓練的舉重者非常有用。它也適用於受控的肌肥大訓練，因為固定的軌道使其更容易在每次重複中保持節奏和深度。缺點是機器可能會懲罰錯誤的腳部位置，因此最安全且最有效的版本是你的站距與軌道角度相符，且膝蓋、臀部和腳部在整組動作中保持協調。

## 操作說明

1. 將史密斯機槓鈴設置在略低於肩部的高度，然後將其橫放在上斜方肌或後三角肌上，並以肩寬站距站入槓鈴下方。
2. 取下槓鈴，進行微小的腳部調整，直到感覺雙腳在固定的槓鈴軌跡下保持平衡，腳後跟平放，必要時腳尖可稍微外展。
3. 挺胸站立，收緊腹部，並在每次重複前保持肋骨與骨盆對齊。
4. 透過臀部和膝蓋同時彎曲來下蹲，讓膝蓋在槓鈴沿軌道垂直下降時與腳尖方向一致。
5. 保持重量在腳掌中部，下蹲深度以腳後跟不離地且下背部不彎曲為限。
6. 透過全腳掌發力向上推，在頂部附近收緊臀部，並以脊椎挺拔的姿勢完成動作，而不是向後傾斜。
7. 下蹲時吸氣，在上升最困難的部分呼氣，同時保持軀幹緊繃。
8. 最後一次重複後，將槓鈴引導回掛鉤處，確保其完全固定後再鬆手。

## 訣竅與技巧

- 如果感覺史密斯機的槓鈴有將你向前拉的趨勢，請將雙腳稍微向前移動，遠離軌道，而不是強迫軀幹保持更垂直。
- 將槓鈴保持在上斜方肌或後三角肌位置；將其放在頸部會對頸椎造成不必要的壓力。
- 固定的軌道無法容忍草率的站距，因此請花一兩次重複動作找到一個能讓膝蓋順暢移動且雙腳後跟保持著地的位置。
- 肩寬站距且腳尖稍微外展通常有助於臀部下沉至雙腳之間，而不是向內塌陷。
- 以受控方式下蹲至少兩秒，以免機器將你拉入底部位置。
- 當骨盆開始內捲時停止下蹲；深度只有在能保持脊椎結構正確時才有意義。
- 不要在底部反彈或撞擊安全擋塊，因為軌道可能會讓這種習慣感覺比實際更容易。
- 選擇一個能讓你從第一次到最後一次重複都保持相同槓鈴軌跡的重量，而不是強迫自己尋找平衡的重量。

## 常見問題

### 史密斯深蹲主要針對哪些肌肉？

臀部是主要目標，股四頭肌、腿後肌群和核心肌群在深蹲過程中提供協助。

### 初學者可以進行此練習嗎？

可以。只要仔細設置腳部位置和深度，固定的槓鈴軌跡可以幫助初學者學習深蹲機制。

### 在史密斯機上，我的腳應該放在哪裡？

從肩寬站距開始，並將雙腳稍微向前或向後調整，直到槓鈴保持在腳掌中部上方平衡為止。

### 史密斯深蹲應該蹲多深？

在保持腳後跟平放、膝蓋順暢移動且下背部不彎曲的前提下，盡可能蹲深。

### 史密斯深蹲和槓鈴後背深蹲一樣嗎？

不一樣。軌道強制了固定的槓鈴路徑，因此對平衡的要求較低，但腳部位置和軀幹角度更為重要。

### 如何讓它更側重於臀部訓練？

將雙腳稍微向前放置，下蹲時臀部向後坐，並保持壓力透過腳後跟和腳掌中部傳導。

### 最常見的錯誤是什麼？

讓雙腳過於靠近槓鈴下方，或在槓鈴下降時失去胸部和骨盆的正確位置。

### 我應該如何將槓鈴放回架上？

緩慢地將槓鈴引導回掛鉤處，確保其完全固定，然後再鬆開握力。