# 史密斯機直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0775/smith-upright-row/
- Media ID: 0775
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/0775/smith-upright-row.mp4

## Description

史密斯機直立划船是一種引導式的肩部與上背部訓練，利用史密斯機固定的軌道，透過垂直拉動來鍛鍊三角肌、斜方肌和手臂肌肉。由於槓鈴被鎖定在單一軌道上，設置比使用自由槓鈴更為重要：握距、站姿和槓鈴位置決定了動作是流暢的，還是會迫使肩膀處於尷尬的角度。

此動作主要用於鍛鍊肩部，但當手肘向上帶動時，也會要求上斜方肌和上背部參與協助。實際上，當您想要一個受控的直立划船變化式，且希望每次重複動作都能輕鬆維持相同的軌道時，史密斯機直立划船非常實用。它很適合安排在以肩部為主的訓練、上半身輔助訓練，或是您追求張力與精確度勝過最大負重的較高次數訓練中。

一個好的動作起始於槓鈴靠在大腿前側，雙腳與肩同寬，挺胸，膝蓋微彎。採用略窄於肩寬的掌心向下握法，讓肩膀保持放鬆下沉，並在開始拉動前收緊核心。接著，槓鈴應貼近身體垂直向上移動，同時手肘引導動作並向外向上抬起，而不是讓手部向前漂移。

在動作頂端，對於大多數訓練者來說，槓鈴應達到下胸至上胸的高度，手肘接近肩部水平，手腕保持受控。將槓鈴緩慢下放回大腿處，而不是直接放下，並避免軀幹向後傾斜以假裝達到更高的高度。如果拉動時肩膀感到夾擠，請縮短動作範圍、稍微加寬握距，或提早結束動作，而不是強行完成更高的位置。

史密斯機直立划船最適合做為嚴格的輔助動作，使用輕至中等負重並保持刻意的節奏。這不是一場比拼最大重量的競賽；這是一個可重複的肩部動作模式，獎勵的是乾淨的手肘軌道、穩定的呼吸和穩定的軀幹。運用得當，它可以建立強壯的上三角肌和斜方肌，同時讓動作在一次又一次的重複中易於監控。

## 操作說明

1. 站在史密斯機中間，槓鈴靠在大腿前側，雙腳與肩同寬，採用略窄於肩寬的掌心向下握法。
2. 在開始第一次拉動前，保持挺胸、膝蓋微彎、手臂伸直，肩膀放鬆下沉。
3. 收緊核心，並在開始動作時讓槓鈴貼近身體。
4. 以手肘引導，將槓鈴沿著軀幹前側垂直向上拉。
5. 讓手腕保持在槓鈴下方，同時手肘向外向上移動至肩部高度。
6. 當槓鈴達到下胸至上胸水平時停止拉動，如果肩膀感到夾擠，請提早停止。
7. 在頂端短暫停留，不要猛拉或向後傾斜以抬高槓鈴。
8. 沿著相同的貼近軌道緩慢下放槓鈴，直到回到大腿位置。
9. 調整肩膀、呼吸，並在離開槓鈴前重複預定的次數。

## 訣竅與技巧

- 使用能讓手肘舒適向上移動的握距；如果手腕彎曲過大，請稍微加寬握距。
- 讓槓鈴貼著衣服移動，不要讓它向前漂移遠離身體。
- 專注於向上驅動手肘，而不是將手拉向你的下巴。
- 如果肩膀前側感到夾擠，請縮短動作範圍，並在手肘高於肩部水平前停止。
- 不要為了完成動作而向後傾斜；史密斯機槓鈴的向上移動應源自肩膀和上背部的發力。
- 在下放槓鈴時保持兩到三秒的控制，讓三角肌在下放過程中持續受力。
- 此動作通常使用較輕的負重效果更好，因為固定的軌道可能會懲罰不正確的肩部姿勢。
- 保持頸部伸長，避免在拉動開始時用力聳肩；讓肩膀僅在手肘引導下上升。

## 常見問題

### 史密斯機直立划船主要鍛鍊哪些部位？

史密斯機直立划船主要針對三角肌，當手肘抬起時，上斜方肌和上背部會提供協助。

### 史密斯機直立划船是肩部訓練還是斜方肌訓練？

這主要是一個肩部訓練，但斜方肌在拉動的頂端會產生強烈的貢獻。

### 史密斯機直立划船的握距應該多寬？

大多數訓練者應使用略窄於肩寬的握距，如果手腕或肩膀感到擁擠，則調整得更寬一些。

### 史密斯機直立划船時槓鈴應該拉多高？

僅拉至槓鈴達到下胸至上胸的高度，如果肩膀感到夾擠，請提早停止。

### 為什麼我在做史密斯機直立划船時手腕會痛？

握距可能太窄，或者手腕向後彎曲過多。稍微加寬握距，並保持指關節堆疊在槓鈴下方。

### 初學者可以做史密斯機直立划船嗎？

可以，初學者如果從輕重量開始、保持槓鈴貼近身體，並避免強行將手肘抬高於肩部水平，就可以進行此訓練。

### 史密斯機直立划船最大的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是向後傾斜，將動作變成身體擺動，而不是嚴格的垂直拉動。

### 史密斯機直立划船是槓鈴直立划船的良好替代方案嗎？

是的，史密斯機提供了固定的軌道，可以讓動作更容易重複，但您仍然需要注意肩部的舒適度並使用受控的動作範圍。