# 分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0781/split-squat/
- Media ID: 0781
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/0781/split-squat.mp4

## Description

分腿蹲是一種自重單腿肌力訓練，能鍛鍊腿部與臀部，且無需助跑或慣性。固定的交錯站姿讓你能一次訓練單側，這對於提升單側肌力、平衡感、骨盆控制能力，以及在腿部發力時保持軀幹穩定非常有幫助。

在圖片中，前腳保持平放，後腳腳尖著地，軀幹保持挺直，身體在雙腳之間垂直下降。這種直立的姿勢將大部分負荷轉移到前腿，同時要求後腿協助穩定骨盆並引導下降過程。主要鍛鍊的肌肉是臀大肌，股四頭肌、腿後肌群與核心肌群則負責控制與發力。

在此動作中，站姿的設定比許多其他下肢訓練更為重要。站距太短會擠壓膝蓋，讓動作感到侷促；站距太長則會使動作變成平衡訓練，而非純粹的分腿蹲。目標是將雙腳分開到適當距離，確保你能受控地下降，保持前腳跟著地，並讓前膝隨著臀部下沉自然前移。

在每次動作中，受控地下降直到後膝接近地面，或在不扭轉骨盆的前提下達到你的最大活動範圍。接著透過前腳發力向上，保持腳跟與腳掌中部的壓力，完成時保持臀部與肋骨對齊，不要向後傾斜。圖片中的手臂抬起是為了平衡，但你可以將手臂放在任何能幫助你保持穩定與直立的位置。

此動作適合用於熱身、輔助訓練、自重肌力訓練，以及當你追求動作品質而非大重量負荷時的單側腿部訓練。對於初學者來說，這也是一個實用的選擇，因為動作容易調整：縮短活動範圍、扶住支撐物，或在平衡感不足時放慢節奏。保持動作流暢，配合呼吸，若膝蓋、臀部或背部出現尖銳不適，請立即停止。

## 操作說明

1. 採取交錯的分腿站姿，前腳平放，後腳以腳尖著地，雙腳距離足夠寬，以便能垂直下降而不會導致站姿崩潰。
2. 保持軀幹挺直，骨盆朝前，若有助於平衡，可將手臂抬起或保持在胸部高度。
3. 在開始第一次動作前收緊核心，確保肋骨保持在骨盆上方。
4. 彎曲雙膝垂直下降，讓前膝自然地朝腳尖方向移動，同時後膝向地面靠近。
5. 保持前腳跟著地，並啟動前腳的三點支撐，使腿部從腳跟到大腳趾保持穩定。
6. 下降直到後膝剛好離地，或在不扭轉或彈震的情況下達到舒適的活動範圍。
7. 透過前腿發力向上並受控地回到起始位置，完成時保持臀部與肩膀水平。
8. 站起時吐氣，在下一次動作前重新調整站姿。
9. 重複預定的次數，若進行單腿訓練，則換邊重複。

## 訣竅與技巧

- 如果前腳跟抬起，請將雙腳距離稍微拉大，或縮短下降幅度，直到你能保持腳跟與腳掌中部的壓力。
- 身體稍微前傾是可以的，但如果胸部向大腿塌陷，請放慢下降階段，並保持肋骨在骨盆上方。
- 試著將後膝垂直向下壓，而不是向前伸，這有助於保持骨盆端正與站姿穩定。
- 若前腳跟保持著地且膝蓋與第二或第三腳趾對齊，讓前膝自然地越過腳尖是沒問題的。
- 利用手臂維持平衡，而不是揮動它們，特別是在疲勞導致軀幹搖晃時。
- 如果你習慣利用慣性彈起，請在底部短暫停留，以保持前腿的張力。
- 如果平衡感是限制因素，可輕扶牆壁、架子或桿子，讓腿部專注於發力而非踝關節穩定。
- 選擇一個讓前脛骨與後膝能舒適移動的站距；太短會感到卡住，太長則會使動作偏向伸展而非深蹲模式。
- 當前膝向內塌陷或骨盆開始旋轉時，請停止該組動作，因為這是訓練腿部失去控制的首要跡象。

## 常見問題

### 分腿蹲主要鍛鍊哪些肌肉？

主要訓練臀部與股四頭肌，腿後肌群與核心肌群則協助維持分腿站姿的穩定。

### 為什麼圖片中手臂是抬起的？

抬起手臂有助於平衡並保持軀幹挺直，但若其他手臂位置讓你感覺更穩定，則非必要。

### 分腿蹲時雙腳應該分開多遠？

雙腳距離應足夠寬，讓你下降時不會感到侷促，但也不要太遠，以免動作變成伸展而非受控的深蹲。

### 前膝應該超過腳尖嗎？

可以，只要前腳跟保持著地且膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋自然前移是沒問題的。

### 每次動作應該下降多深？

下降直到後膝接近地面，或在不失去骨盆端正的前提下達到你無痛的活動範圍。

### 最需要避免的動作錯誤是什麼？

最常見的問題是軀幹向前傾斜以及前膝向內塌陷，而非保持站姿的受控狀態。

### 分腿蹲適合初學者嗎？

適合，它對初學者很友善，因為你可以使用自重、縮短活動範圍或扶住支撐物來學習動作模式。

### 如何增加分腿蹲的難度？

你可以放慢下降階段、在底部增加停留、增加活動範圍，或在動作熟練後手持啞鈴進行。