# 深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0787/squat/
- Media ID: 0787
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/0787/squat.mp4

## Description

深蹲是一種自重下肢運動，能訓練臀部、臀大肌和核心肌群，同時要求腳踝、膝蓋和軀幹協調運作。它是肌力訓練中最有用的動作模式之一，因為它能教導你如何以受控、平衡且穩定的姿勢坐下與站起。在此版本中，雙臂保持在身體前方伸展，以幫助軀幹保持平衡，並將重心維持在雙腳上方。

主要訓練的肌群是臀大肌，腿後肌、股四頭肌、核心肌群和下背部則協助控制下蹲過程並推動身體回到站立姿勢。從解剖學角度來看，主要訓練部位為臀大肌，並由股二頭肌、腹直肌和豎脊肌提供支撐。此運動對於建立基礎腿部力量、改善深蹲力學以及強化未來進行負重下肢訓練所需的姿勢非常有幫助。

良好的準備姿勢比人們想像的更重要。雙腳站立約與肩同寬，腳尖稍微向外，重心集中在腳掌中部和腳跟。雙臂向前伸直，膝蓋微彎，保持胸部挺起，這樣在下蹲時軀幹才能像一個整體一樣移動，而不是向前塌陷。

每一次動作都應該是有意識的。同時彎曲髖部和膝蓋，在受控的情況下下蹲，直到大腿與地面大約平行，或者在不使下背部彎曲的前提下盡可能下蹲，然後透過推動地面回到站立姿勢。保持膝蓋與腳尖方向一致，讓雙臂保持在前方以維持平衡，而不是為了慣性而擺動。

深蹲非常適合用於熱身、肌力循環訓練或下肢訓練課程，在這些課程中，動作的品質比負重更重要。初學者可以安全地僅使用自重進行訓練，而更有經驗的訓練者在動作模式穩定後，可以增加暫停、減慢下蹲速度或增加外部負重。目標不是快速下蹲或在底部反彈，而是從穩定的基礎上重複進行平穩、有力且受控的站立動作。

## 操作說明

1. 站直，雙腳約與肩同寬，腳尖稍微向外。
2. 將雙臂在肩部高度向前伸直，以幫助身體平衡。
3. 收緊核心，保持胸部挺起，並將重心放在腳掌中部和腳跟。
4. 同時解鎖髖部和膝蓋，向後下方坐入深蹲姿勢。
5. 下蹲直到大腿與地面大約平行，或者在不使下背部彎曲的前提下盡可能下蹲。
6. 下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，腳跟平貼地面。
7. 在底部短暫停留，不要放鬆軀幹或向前塌陷。
8. 透過腳跟和腳掌中部發力站起，同時伸展髖部和膝蓋。
9. 站直完成動作，肋骨與骨盆保持在同一垂直線上，然後在下一次重複前調整呼吸。

## 訣竅與技巧

- 透過大腳趾、小腳趾和腳跟組成的三角支撐點站穩，這樣在坐下時足弓才不會塌陷。
- 讓雙臂保持在前方伸展；如果手臂下垂，說明你的軀幹可能過度向前傾斜。
- 受控地進行下蹲，避免直接掉到底部，特別是當你的膝蓋或下背部失去穩定姿勢時。
- 如果腳跟開始抬起，請稍微縮短下蹲幅度或稍微加寬站距，然後再嘗試增加深度。
- 在站起時想像雙腳向外推開地面，以防止膝蓋向內塌陷。
- 在骨盆內捲且下背部彎曲之前停止動作。
- 下蹲時短吸氣，站起時用力呼氣，特別是在動作變得困難時。
- 較慢的下蹲階段會讓深蹲變得更困難，而無需增加重量，這在自重訓練感覺太輕鬆時非常有用。
- 如果平衡有困難，請保持視線直視前方，避免低頭看腳。

## 常見問題

### 深蹲主要針對哪些肌肉？

深蹲主要針對臀大肌，股四頭肌、腿後肌和核心肌群則提供大量的支撐作用。

### 初學者可以進行這項運動嗎？

可以。只要保持腳跟著地並控制下蹲深度，自重深蹲是最好的初學者下肢運動之一。

### 深蹲應該蹲多深？

在保持腳跟平貼地面、膝蓋與腳尖方向一致且下背部保持中立的前提下，盡可能蹲深。

### 為什麼深蹲時雙臂要向前伸直？

向前伸展的手臂位置可以起到平衡作用，並有助於防止軀幹向後傾倒或向前塌陷。

### 深蹲時膝蓋應該超過腳尖嗎？

如果腳跟保持著地且膝蓋與腳尖方向一致，輕微超過是正常的。更大的問題是膝蓋向內塌陷或腳跟抬起。

### 如果深蹲時腳跟抬起該怎麼辦？

稍微減少下蹲深度、稍微加寬站距，或在嘗試強行深蹲前先改善腳踝活動度。

### 如何在不增加重量的情況下增加深蹲的難度？

使用更慢的下蹲階段、在底部增加暫停，或增加標準動作的重複次數。

### 深蹲對膝蓋安全嗎？

當膝蓋與腳尖方向一致且動作保持受控時，通常是安全的。如果出現疼痛，請縮短動作幅度並在增加負重前檢查你的站姿。