# 雙凳三頭肌撐體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0813/triceps-dip-between-benches/
- Media ID: 0813
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重

## Description

雙凳三頭肌撐體是一種自重三頭肌訓練，雙手支撐於一張長凳，腳跟支撐於另一張長凳。這種設置使肩膀位於雙手後方，臀部處於懸空位置，這使得該動作比普通的長凳撐體更具挑戰性。它用於訓練肘部伸展力量、手臂耐力以及軀幹控制能力，同時肩膀和上背部負責穩定身體。

該動作主要針對肱三頭肌，前三角肌、前臂肌肉和腹部肌肉也會參與，以保持軀幹在兩個支撐點之間穩定。由於身體處於長槓桿位置，設置的品質與動作本身同樣重要。如果雙手距離軀幹太遠或肩膀向前滑動，負荷會從三頭肌轉移，導致肩膀前側承受更多壓力。

開始時，將手掌牢牢固定在後方的長凳上，手指朝前或略微向外，然後將雙腿伸展到前方的長凳上，確保腳跟穩固且膝蓋基本伸直。從那裡開始，彎曲肘部下沉，並保持肘部向後，而不是向兩側張開。軀幹應在兩張長凳之間垂直上下移動，不要向前滑動，胸部應保持挺起，不要聳肩。

在底部時，在肩膀感到擠壓或疼痛之前停止，然後通過伸直肘部將身體推回。保持臀部不要下垂，並避免踢腿或利用慣性反彈。受控的下沉和乾脆的推起使這成為比單純追求深度或速度更好的三頭肌訓練。最好的動作看起來流暢、安靜，並且從第一次到最後一次都能保持一致。

這種變式非常適合手臂專項訓練、自重力量訓練或大重量推舉後的輔助訓練。當您想在沒有器材的情況下直接鍛鍊三頭肌時，這是一個有用的選擇，但如果您的肩膀不適應深層伸展，或者長凳設置不穩定，則不是最佳選擇。如果無法保持正確姿勢，請縮短動作幅度、減少次數或選擇其他三頭肌訓練動作。

## 操作說明

1. 將一張長凳放在身後用於放置雙手，另一張長凳放在身前用於放置腳跟，然後坐在兩者之間，手掌放在後方長凳邊緣，手指朝前或略微向外。
2. 將雙腿伸展到前方的長凳上，將腳跟穩固地放在墊子上，使身體僅由雙手和腳跟支撐。
3. 在第一次動作前，將肩膀向下向後鎖定，挺胸並收緊核心。
4. 開始時肘部近乎伸直，臀部懸空在兩張長凳之間，不要下垂或扭轉。
5. 彎曲肘部下沉身體，保持肘部指向後方，軀幹在兩張長凳之間垂直下移。
6. 下沉直到感覺三頭肌強烈伸展且肩膀仍然穩定，沒有被擠壓或被迫向前。
7. 通過手掌發力伸直肘部回到頂部，不要踢腿或利用底部反彈。
8. 推起時呼氣，重置肩膀，並重複預定的次數。

## 訣竅與技巧

- 保持後方的長凳足夠近，這樣在第一次動作前，您的肩膀就不必過度向後伸展。
- 如果伸直雙腿會導致姿勢不穩，在前方的長凳上保持膝蓋微彎可以使設置更安全。
- 讓肘部盡量向後移動；過度向兩側張開會將壓力轉移到肩膀上。
- 當肩膀開始向前旋轉或肩膀前側感到受壓時，請停止下沉。
- 將雙手固定在後方長凳邊緣，以免手腕在負荷下塌陷。
- 下沉時動作要慢，以保持臀部不低於兩張長凳之間的連線。
- 如果動作感覺太容易，請進一步伸直雙腿或在增加次數前放慢下沉階段的速度。
- 如果長凳不穩定或肩膀無法承受深層伸展，請縮小動作幅度。

## 常見問題

### 雙凳三頭肌撐體主要針對哪塊肌肉？

肱三頭肌是主要發力肌群，特別是在肘部伸展階段。

### 我的手和腳應該如何擺放？

雙手放在後方長凳邊緣，腳跟放在對面的長凳上，使身體懸空在兩個支撐點之間。

### 撐體時我應該下沉多深？

下沉直到感覺三頭肌有明顯伸展且肩膀保持受控即可；如果肩膀前側感到擠壓，請勿強行增加深度。

### 我的肘部應該向外張開嗎？

不應該。讓肘部盡量向後，這樣推力會集中在三頭肌上，而不是轉移到肩膀。

### 這比普通的長凳撐體更難嗎？

通常是的，因為腳跟也被抬高，且身體在兩張長凳之間處於更長的槓桿位置。

### 我可以在訓練過程中彎曲膝蓋嗎？

可以，輕微彎曲膝蓋有助於保持姿勢，但要避免將腳從長凳上移開或將動作變成擺動。

### 動作過程中我的軀幹應該如何運動？

軀幹應在兩張長凳之間垂直上下移動，不要向前滑動或導致臀部塌陷。

### 誰應該謹慎進行此項訓練？

任何肩膀有不適或長凳不穩定的人都應謹慎，因為底部位置會使肩膀處於深層伸展角度。