# 負重板凳撐體 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/0830/weighted-bench-dip/ - Media ID: 0830 - Primary muscle: 三頭肌 - Body part: 上臂 - Equipment: 加重 - Video: https://fitwill.app/videos/0830/weighted-bench-dip.mp4 ## Description 負重板凳撐體是一種針對三頭肌的推舉訓練，在兩張板凳之間進行，雙手支撐在身後，並將槓片放在大腿上以增加阻力。圖片清楚展示了經典的設置：一張板凳支撐雙手，另一張支撐腳跟，身體在兩者之間下降，手肘在軀幹後方彎曲。這種安排將簡單的板凳撐體轉變為更具挑戰性的三頭肌訓練，因為負重直接施加在大腿上方，且在動作過程中必須保持穩定。 此動作的主要功能是三頭肌的肘關節伸展。肩膀和胸部提供輔助，而前臂和核心肌群則負責維持身體結構與槓片的穩定。由於雙手固定在板凳邊緣且雙腿抬高，肩膀的位置至關重要：如果肩膀向前偏移或下沉過深，肩膀前側承受的壓力可能會超過三頭肌。正確的動作應保持胸部挺起、肩胛骨受控，且手肘向後移動而非向兩側外展。 設置時，將雙手手掌放在臀部旁的板凳上，手指朝前，然後將雙腿伸展至對面的板凳上，使腳跟得到支撐，臀部剛好懸空於邊緣。在將臀部抬起至起始位置前，先將槓片穩固地放在大腿或大腿根部。接著，彎曲手肘，將身體垂直下降至兩張板凳之間，直到上臂與地面接近平行，或肩膀開始失去穩定位置為止。透過手掌發力推回起始位置，伸展手肘，過程中避免利用慣性反彈。 當自重板凳撐體已無法對三頭肌構成足夠挑戰時，負重版本非常實用。它適合作為輔助肌力訓練、肌肥大訓練，或是在推舉訓練後的收尾動作。它也能訓練負重下的控制力，因為如果動作過快、背部過度拱起或臀部偏離中心，槓片可能會滑動。較慢的下放階段和底部短暫的停頓能使動作更紮實，通常效果也更好。 如果肩膀在底部位置感到不適，這並非最佳選擇。若肩膀前側感到夾擠，請縮短動作幅度、減輕負重，或改用較溫和的三頭肌推舉動作。對於大多數訓練者而言，當設置穩定、下放受控且槓片全程保持居中時，此動作效果最佳。目標是進行可重複且動作標準的三頭肌推舉，而非為了追求深度而強迫肩膀代償。 ## 操作說明 1. 將雙手手掌放在身後的板凳上，手指朝前，雙手位置略寬於臀部。 2. 將雙腿伸展至對面的板凳上，使腳跟得到支撐，臀部剛好懸空於後方板凳邊緣。 3. 將槓片放在大腿或大腿根部，在將身體抬起至起始位置前先確保其穩定。 4. 伸直手臂，挺起胸部，並在進行第一次動作前將肩膀下壓並略微後收。 5. 彎曲手肘將身體下降至兩張板凳之間，保持手肘向後移動，而非向兩側外展。 6. 下降至上臂與地面接近平行，或肩膀開始失去穩定位置時即可停止。 7. 透過手掌發力伸展手肘，將軀幹推回起始位置，過程中避免反彈。 8. 向上推舉時吐氣，下降進行下一次動作時吸氣。 9. 如果槓片滑動、臀部偏移或肩膀前側開始感到夾擠，請重新調整動作。 ## 訣竅與技巧 - 保持槓片在大腿上居中；如果它滾向一側，軀幹會扭轉，撐體動作會變得不穩定。 - 讓手肘向後彎曲，而不是直接向兩側外展，這樣三頭肌才能保持在受力線上。 - 在肩膀向前滾動或肩膀前側開始感到壓迫前停止下降。 - 緩慢的 2-3 秒下放階段通常能讓槓片更穩定，並讓三頭肌承擔更多負荷。 - 保持胸部挺起且頸部拉長，避免在底部將身體重量完全壓在肩膀上。 - 如果動作力臂過長，可稍微彎曲膝蓋或縮短兩張板凳之間的距離。 - 使用能讓您平穩推舉的重量，避免為了完成動作而踢腿或擺動臀部。 - 在底部短暫停頓可消除反彈，使每次動作更具一致性。 - 如果手腕感到負擔過重，請保持手掌根部平貼，不要讓雙手過度後移至臀部後方。 ## 常見問題 ### 負重板凳撐體主要針對哪些肌肉？ 主要針對三頭肌，特別是肱三頭肌，肩膀、前臂和核心肌群則負責協助穩定動作。 ### 初學者可以進行此訓練嗎？ 可以，但初學者應先從自重訓練開始，並在增加負重前先掌握短且受控的動作幅度。 ### 撐體過程中槓片應該如何放置？ 將槓片保持在跨部或大腿根部中央，以免在下降和推舉時滑動。 ### 板凳撐體應該下降到多低？ 下降至上臂與地面接近平行，或肩膀開始失去穩定位置時即可。 ### 為什麼腳部需要第二張板凳？ 前方的板凳能抬高雙腿並建立穩定的支撐，使三頭肌承受更多負荷。 ### 最常見的動作錯誤是什麼？ 下降過深並讓肩膀向前滾動是最大的問題，因為這會將壓力從三頭肌轉移出去。 ### 這是一個好的三頭肌收尾動作嗎？ 是的。固定的手部位置和腿部負重使其非常適合在推舉訓練後進行高次數的三頭肌訓練。 ### 如果肩膀感到夾擠該怎麼辦？ 縮短動作幅度、減輕負重，或更換為不會讓肩膀過度伸展的三頭肌訓練動作。