跪姿藥球擲牆是一項在半跪姿勢下進行的上肢爆發力訓練，你將藥球從胸前推向面前的牆壁，並接住反彈回來的球。把雙腿從動作中拿掉正是重點所在：沒有髖部的推力，胸大肌、肩膀、三頭肌和軀幹就必須靠自己產生全部的力量。這個動作模式的重點訓練部位是胸部和腹斜肌，它們會繃緊並略微旋轉，把軀幹的力量傳遞到球上。

這個變化式適合任何想要推撐爆發力、又不想用槓鈴負重的人。投擲類運動員、格鬥選手和球拍類運動員用它來提升出拳速度和投擲速度，而一般重訓者則把它當作大重量推撐日之後的爆發力收尾動作。半跪的底座也讓它成為很好的教學工具：它會暴露左右兩側髖部穩定性的差異，並迫使軀幹在手臂快速移動時保持位置不動，這些問題在站立投擲時很容易被掩蓋。

準備姿勢比看起來更重要。前腿的小腿應保持垂直，後側膝蓋穩穩踩（跪）在地面，髖部正對牆壁。如果站姿太窄，或者投擲時髖部扭轉，力量就會向側面流失，下背就得代償。離牆的距離要抓好：夠遠，讓球反彈回來時大約在胸口高度；也夠近，不必用最大力氣丟到最遠。

執行方式簡單但要求很高。雙手將球握在胸骨前方，收緊核心，然後伸直手肘、沿直線把球向前推出，就像胸前傳球一樣。讓肩膀在動作末端自然跟上，出球時用力吐氣，並隨時準備用微彎的手肘吸收反彈。每一次都應該乾淨俐落、有明確意圖，而不是勉強用力。

實務上，選一顆夠輕、能真正快速擲出的球——通常在4到10磅之間，視你的推撐力量而定。每次訓練以5到8下的短組數進行，每一擲都全力出手，一旦球速開始變慢就結束該組。這是一項爆發力訓練，不是耐力訓練，重質不重量。