# 地雷彈力帶推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10056/landmine-banded-press/
- Media ID: 10056
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10056/landmine-banded-press.mp4

## Description

地雷彈力帶推舉是一個站姿地雷推舉動作，將彈力帶繞過槓鈴並用雙腳踩住固定。地雷架讓槓鈴沿著固定的斜向軌跡移動，所以肩膀是向前上方以一個角度推出去，而不是筆直舉過頭頂，對許多訓練者來說，這樣對肩關節更友善。彈力帶則完全改變了整組的感覺：在胸口高度時它是鬆的，到了頂端拉力最大，所以越接近鎖定，推舉就越費力。

這個動作主要訓練三角肌前束和上胸，三頭肌在伸直到鎖定的過程中也出力甚多。因為你是站著、沿著斜向路徑推動槓鈴，核心必須用力穩住軀幹避免後仰，雙腿也持續出力維持平衡。頂端增加的彈力帶張力，對前鋸肌和上斜方肌也有更高要求，尤其是在手臂完全向前伸出的時候。

這個動作的架設比標準地雷推舉更重要。你的雙腳必須確實把彈力帶壓在地板上；如果推舉途中彈力帶從腳趾滑脫，槓鈴可能會朝你彈回來。在槓套上裝一片槓片，並把彈力帶踩在足弓下方而不是腳趾，這樣每次反覆都能穩穩固定住。

要做好這個動作，請站在離錨點夠遠的位置，讓槓鈴在起始時大約落在肩膀附近。雙手疊握或併握槓套，肋骨收緊對齊髖部，沿著自然的斜向軌跡把槓鈴向上向前推出，直到手臂伸直、彈力帶完全拉緊。下放時要控制速度，而不是讓彈力帶把槓鈴彈回來。

這個變化式適合想要加強地雷推舉鎖定力量的訓練者、肩膀不喜歡直槓推舉的人，以及需要向上角度推撐爆發力的運動員，這種爆發力對運動專項的推擠動作轉移效果很好。它也很適合作為結尾動作，因為即使槓上只放輕量槓片，彈力帶依然能維持高張力。

安全方面，一開始請選擇比你以為需要的更輕的彈力帶，並在第一次反覆前確認彈力帶確實被雙腳踩住。推舉時避免工作側的肋骨外翻，如果必須向後仰才能完全伸直手臂，就降低彈力帶張力或槓片重量。

## 操作說明

1. 將槓鈴的一端放入地雷架（或穩妥地卡進牆角），並在自由端套上一片槓片。
2. 把彈力帶繞過槓鈴、位置在槓片下方，然後雙腳踩上彈力帶，讓它被固定在足弓下方並向上連接到槓鈴。
3. 面向錨點站成前後分腿或交錯站姿，距離要夠遠，讓槓鈴落在肩膀高度、彈力帶已經略微繃緊。
4. 雙手握住槓套，一手疊在另一手上，手肘向內收，讓槓鈴靠近肩膀前側。
5. 收緊核心，肋骨保持在骨盆正上方，這樣還沒推之前下背就不會先拱起。
6. 沿著地雷的斜向軌跡把槓鈴向上向前推出，直到手臂完全伸直、彈力帶在頂端被拉得很緊。
7. 鎖定時停留一拍，肩胛骨向前伸出，頭部與手臂保持同一直線，不要把下巴縮到槓鈴下方。
8. 慢慢把槓鈴放回肩膀，對抗彈力帶的拉力，不要讓它把最後幾吋的距離直接拉下來。
9. 推時吐氣、下放時吸氣，單邊完成所有反覆次數後，再換站姿、握法和推舉的手。
10. 每組開始前，重新確認站姿，並確定彈力帶仍然被雙腳踩住。

## 訣竅與技巧

- 如果推舉時槓鈴向錨點方向偏移，表示你站得太靠前；往後退一步，直到起始時槓鈴路徑相對你的肩膀感覺是垂直的。
- 最常見的失敗點是頂端彈力帶拉力最大時下背拱起。用力夾緊後側腿的臀肌，把骨盆鎖在原位。
- 不要讓彈力帶踩在腳趾上。如果中途滑脫，槓鈴會朝你的臉彈回來，所以一定要踩在足弓下方。
- 選一條能讓你完全伸直手肘的彈力帶。如果推到一半就卡住，代表彈力帶太重，三頭肌會開始代償。
- 在底部時手肘應稍微位於肋廓前方，而不是完全向側外張開，這樣肩膀會處於更有力的推撐位置。
- 較寬的交錯站姿在重彈力帶張力下提供更穩的底盤，但體重要平均分配在雙腳，不要全壓在後腿上。
- 如果鎖定時手腕向後彎，調整握法，讓槓鈴落在掌根、與前臂成一直線。
- 有意識地利用彈力帶的阻力曲線：在張力最高的頂端停留一秒，而不是彈過鎖定點。
- 最後一下時，引導槓鈴沿地雷路徑一路放到地板再離開彈力帶；彈力帶還在拉伸時，千萬不要鬆手。

## 常見問題

### 地雷彈力帶推舉訓練哪些肌肉？

三角肌前束和上胸負責大部分的推撐，三頭肌則伸直手肘直到鎖定。核心、臀肌和雙腿負責穩定站姿，彈力帶在頂端的峰值張力也對前鋸肌和上斜方肌提出額外要求。

### 為什麼要在地雷推舉上加彈力帶？

彈力帶讓動作在頂端更難，而普通地雷推舉其實隨著槓鈴角度變好會越來越輕鬆。這樣能建立更強的鎖定力量，並在整個活動範圍內維持恆定張力。

### 地雷彈力帶推舉適合初學者嗎？

初學者應先學會不加彈力帶的標準站姿地雷推舉，因為頂端增加的張力需要良好的軀幹控制。等你能在軀幹穩定、不拱背的狀態下完成推舉，再使用輕彈力帶是合理的。

### 我應該採用分腿站姿還是平行站姿？

與推舉手同側的腳放在後方的分腿站姿是最常見也最穩定的選擇。平行站姿也可以，但對核心控制的要求更高，因為你對抗彈力帶向後拉力的底盤更小。

### 我應該站在離地雷錨點多遠？

站在夠遠的位置，讓槓鈴在起始位置大約落在肩膀高度。站太近，底部角度會太陡、很難推；站太遠，彈力帶加上槓桿作用會讓起始位置重得不合理。

### 可以用更多槓片取代彈力帶嗎？

可以，但你會失去讓這個變化式與眾不同的阻力特性。槓片是均勻地負荷在動作底部，而彈力帶針對的是鎖定階段，所以如果你的目標是鎖定力量，彈力帶才是做專項訓練的工具。

### 為什麼做這個動作向上推時下背會痠痛？

這通常表示在頂端彈力帶拉力最大時，肋骨外翻、骨盆向前傾斜。夾緊臀肌、推的過程中吐氣，並降低彈力帶張力，直到你能保持軀幹疊齐。

### 地雷彈力帶推舉比槓鈴推舉更安全嗎？

斜向的路徑和頂端肩胛骨的移動，對許多人的肩膀來說比直接把直槓推過頭頂更溫和，這也是它常被用作替代動作的原因。不過舒適度仍因人而異，請從輕負荷開始循序漸進。

### 彈力帶踩在腳下時，如何安全地結束一組訓練？

沿著地雷路徑控制著把槓鈴放到地板，再離開彈力帶，並且在彈力帶變鬆之前雙手都握住槓套。在張力下直接跨出，槓鈴會朝你回彈。

### 我需要兩邊都練嗎？

需要。因為架設本身是不對稱的，請單邊完成所有反覆次數，然後在下一次組別時換邊站姿和握法，讓另一邊先推，以保持兩側發展均衡。