滑輪坐姿單臂背闊肌划船是經典坐姿滑輪划船的單臂版本，繩索從低角度拉入，軀幹保持挺直，將握把往 下肋方向收回。由於一次只訓練一側，你可以讓肩膀稍微內收，把手肘貼近身體往後帶，讓背闊肌主導動作，而不是讓中背部和二頭肌搶走訓練。這個動作主要鍛鍊的是工作側的背闊肌，菱形肌、斜方肌、後三角肌和二頭肌則提供輔助。

這個設定對於雙手划船時背闊肌容易被上背部蓋過的訓練者特別有用。單臂操作讓活動範圍稍長一些——工作側的肩膀在拉伸時可以更往前、在結束位置可以更往後——你能清楚感受到背闊肌的拉長與收縮，這是槓鈴或雙手緊握握把時很難體會的。它也是改善左右肌力不平衡的實用工具，因為強勢那一側再也無法默默多做功。

坐姿的穩定比你想像的更重要。雙腳踩穩踏板，臀部固定在椅墊上，軀幹全程保持接近垂直。這個固定基座讓腿部和下半身無法借力，迫使負責拉動的肌肉——而不是靠後仰甩動——來移動重量。單握把讓手腕和肩膀能稍微旋轉，大多數人會覺得對肩關節比硬邦邦的直槓更友善。

動作要領：坐挺，單手抓住握把，手臂完全向前伸直，軀幹不要朝繩索方向扭轉。手肘下沉並貼近身側，把握把拉向腰際，在背部收緊背闊肌，而不是聳起肩膀。在控制下向前放回，直到感覺背闊肌完全拉伸，然後重複預定次數，再換手。

這個動作常出現在以背部為主的增肌課表中，作為較重划船或滑輪下拉之後的收尾動作，也用於偏向復健的情境，藉由單側訓練來暴露並矯正左右不對稱。負重請保持適中，軀幹絕不能向後晃動——如果你必須後仰才能拉動握把，代表重量在打敗你的背闊肌，而不是訓練它。