# 史密斯機上斜窄握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10116/smith-incline-close-grip-bench-press/
- Media ID: 10116
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/10116/smith-incline-close-grip-bench-press.mp4

## Description

史密斯機上斜窄握臥推是一項在史密斯機內進行的器械推舉動作，使用一張調整為上斜角度的臥推凳，握距明顯窄於肩寬。史密斯機固定的垂直槓鈴軌跡，加上上斜的角度，將訓練重點轉移到上胸，而窄握的手部位置則在每次動作接近鎖定的階段對三頭肌造成極大的負荷。這個動作基本上是上斜推舉與窄握推舉的結合，而且器械本身免除了左右穩定自由槓鈴的需要。

這個動作適合想在沒有保護者的情況下鍛鍊上胸和三頭肌的訓練者，因為史密斯機的旋轉安全掛鉤只需轉動手腕，就能在任何位置固定槓鈴。對於一段時間沒有訓練後重返健身的人、正在學習推舉軌跡的新手，或是想在自由重量訓練後用受控制、有導引的槓鈴軌跡來力竭訓練三頭肌和上胸的進階訓練者，這個動作也非常實用。

在這個動作中，調整位置比想像中更重要。因為槓鈴是沿直線垂直移動，上斜凳必須擺放在正確位置，讓槓鈴正好落在上胸的適當位置，而不會向前或向後偏移。將凳子調到約 30 至 45 度，滑入槓鈴下方，並在加重量之前，先確認槓鈴在完全伸直時對齊鎖骨上方位置。雙腳平踏地面，整個過程中上背和臀部都要緊貼凳面。

執行時，採用約與肩同寬或略窄的正握，解鎖槓鈴，然後有控制地將槓鈴下放到胸部上方位置。手肘要保持相對貼近身體兩側，而不是向外張開，這樣可以保護肩膀並持續徵召三頭肌。向上推回至手臂完全伸直，過程中不要讓臀部離開凳面，往上推的同時吐氣。

最常見的使用情境是以上胸為重點的肌肥大訓練日、三頭肌輔助訓練，以及獨自訓練者的推舉訓練量安排。由於器械會替你穩定重量，你可以完全專注於感受胸肌和三頭肌的收縮，而不必分心平衡槓鈴。

還有幾個實用要點可以讓這個動作安全又有效。第一組之前一定要把機械安全擋銷設定在胸口以下的高度，在動作最低點保持手腕疊在手肘正上方，並避免讓槓鈴在胸部上反彈。如果槓鈴軌跡感覺偏向頸部或腹部，應該重新調整凳子的位置，而不是移動身體去遷就槓鈴。

## 操作說明

1. 將上斜凳調整至約 30 至 45 度，並將它擺進史密斯機內，讓你躺下時槓鈴正好位於上胸正上方。
2. 以正握方式握槓，握距約與肩同寬或略窄，並前後調整凳子位置，直到槓鈴在手臂完全伸直時對齊鎖骨上方。
3. 將史密斯機的安全擋銷設定在略低於胸口的高度，這樣即使動作失敗，槓鈴也不會下沉超過安全深度。
4. 雙腳平踏地面，肩胛骨下沉後收，上背和臀部牢牢貼在凳面上。
5. 轉動槓鈴解開掛鉤，吸一口氣，在第一次動作前收緊核心。
6. 沿直線、有控制地將槓鈴下放到胸部上方，手肘保持貼近肋骨，而不是向外張開。
7. 在最低點稍微停頓，手腕疊在手肘正上方，不要讓槓鈴在胸部上反彈。
8. 沿著相同的垂直軌跡將槓鈴推回上方，直到手臂完全伸直，往上推的同時吐氣。
9. 完成所有反覆次數後，轉動槓鈴將它掛回掛鉤，然後才放鬆握力。
10. 只有在槓鈴完全固定在掛鉤上、槓片仍在槓上時，才慢慢從凳子上坐起來。

## 訣竅與技巧

- 如果槓鈴下放時擦到下巴或頸部，代表凳子在槓鈴下方放得太後面；將凳子稍微往前滑，讓槓鈴改為沿上胸移動。
- 目標是窄於肩寬，但雙手幾乎靠在一起的握法會把壓力轉移到手腕；兩手之間至少保留一個手掌寬的距離。
- 手肘向外張開會把這個動作變成一般的上斜推舉，還會刺激肩膀；在下放槓鈴時，提醒手肘擦過肋骨兩側。
- 因為史密斯機的槓鈴沿固定路徑移動，不要用拱腰的方式縮短活動範圍；如果臀部離開凳面，就表示重量太重了。
- 善用器械的固定軌跡，在最低點完整停頓一秒，這能暴露三頭肌在黏滯點的任何弱點。
- 上胸對這裡的中等重量反應良好，所以比起衝最大單次重量，更建議做 8 到 12 下的受控制反覆次數，尤其窄握本身會限制你能推起的重量。
- 先熱身手腕和手肘，因為窄握比標準握距的推舉對它們施加更大的屈曲負荷。
- 如果你感覺主要出力的是肩膀前側，就把凳子角度調低一格，讓推舉角度更直接地針對胸部的鎖骨部分。

## 常見問題

### 史密斯機上斜窄握臥推鍛鍊哪些肌肉？

主要肌肉是上胸，確切來說是胸大肌的鎖骨頭。由於握距窄，三頭肌在鎖定階段會大量出力，而肩膀前側則在每次推舉時提供輔助。

### 做史密斯機上斜窄握臥推時，握距應該多窄？

目標是約與肩同寬或略窄，通常雙手之間相距 12 到 18 英寸。握得過窄只會增加手腕負擔，對三頭肌並沒有太多額外好處。

### 史密斯機上斜窄握臥推適合新手嗎？

適合，這是學習窄握推舉較安全的方式之一，因為固定的槓鈴軌跡免除了平衡的需求，掛鉤也像是內建的保護者。新手應該從輕重量開始，先熟悉動作軌跡。

### 為什麼凳子的位置在這個動作中這麼重要？

史密斯機的槓鈴只能垂直移動，所以凳子必須放在槓鈴正好接觸上胸的位置。如果凳子太靠前或太靠後，槓鈴會偏向頸部或下胸，動作就會感覺不對。

### 做史密斯機上斜窄握臥推時，該如何設定安全擋銷？

將擋銷設定在略低於你躺在凳上時胸口的高度，這樣動作失敗時槓鈴可以停在擋銷上，而不是壓在肋骨上。每次訓練前都要檢查擋銷高度，因為凳子的位置可能會有變動。

### 這個推舉動作最常見的錯誤是什麼？

手肘過度向外張開，把它做成一般的上斜推舉，這樣就失去了窄握的意義。要保持手肘貼近肋骨，讓三頭肌持續承受負荷。

### 我可以用啞鈴版本取代史密斯機上斜窄握臥推嗎？

可以，在上斜凳上做窄握上斜啞鈴推舉能訓練到相同的肌肉，只是你必須自己穩定重量。如果你有保護者，用 EZ 槓或槓鈴在架上做窄握上斜推舉也行。

### 每次動作的最低點應該碰到胸口嗎？

將槓鈴下放到輕觸上胸即可，不要反彈。在最低點短暫停頓能保持胸肌的張力，並保護胸骨和肩關節。

### 獨自訓練史密斯機上斜窄握臥推安全嗎？

一般來說是安全的，只要安全擋銷設定正確，而且在放開握力之前槓鈴已完全轉入掛鉤。槓鈴還沒歸架時，千萬不要從槓下滑出去。

### 在我的訓練課表中，史密斯機上斜窄握臥推應該安排在哪裡？

它很適合作為上胸訓練日的主要或第二個推舉動作，也可以在較重的自由重量推舉之後，作為針對三頭肌的輔助訓練。由於窄握會限制負重，請把它當作中等重量、較高次數的動作來安排。