滑輪死蟲式是一項在地板上進行的核心訓練，在經典的死蟲式動作上加上了持續不斷的滑輪阻力。你仰躺在滑輪機旁，頭部朝向低位滑輪，雙手握住把手，將手臂伸直壓在胸口正上方，讓纜繩保持繃緊。從這個姿勢開始，雙腿交替以腳跟先行的方式向地板下放，而你的軀幹必須同時對抗兩股力量：一是纜繩把手臂往頭頂後方拖拽的拉力，二是移動中的腿所帶來的不穩定性。

這個設計的巧妙之處在於纜繩從不鬆懈。即使雙腿還沒開始動作，你的核心就已經在努力維持手臂疊在胸口正上方、肋骨不向上翻起。當一條腿往身體外伸展時，作用在軀幹上的槓桿力隨之改變，腹肌必須更用力繃緊，才能避免下背從地板上拱起。這個動作訓練抗伸展控制能力、移動腿的髖屈肌力量，以及當肢體移動時維持繃緊、中立脊椎的能力。

比起徒手版本，這個動作的準備姿勢更為關鍵。躺的位置要離機器夠遠，讓手臂垂直向上時纜繩完全繃緊，但也不要遠到被拉動或被拉離地面。如果纜繩有鬆弛，這個動作就失去了主要的挑戰；如果重量太重或你躺得太近，還沒開始組數你就會被拉出姿勢。

要做好這個動作，整組訓練中手臂都要保持鎖定伸直且靜止不動。繃緊腹部，將下背輕輕壓向地板，單腳伸展時緩慢吐氣，將腳跟朝你前方一小段距離的地板延伸。支撐側的膝蓋要一直保持在髖關節正上方，小腿與地面平行。以同樣的控制力收回，換腳進行，並把節奏放慢到纜繩幾乎不見晃動的程度。

這個版本適合覺得徒手死蟲式太輕鬆的人、想為深蹲和硬舉建立更強核心支撐的訓練者，以及需要一條明確張力導引、能立即暴露軀幹姿勢崩壞的人。它也是一般核心訓練課表中常見的選擇，因為它的挑戰性高，卻不需要大重量負荷。

重量請保持適中，把它當作控制訓練，而不是力量紀錄。如果你的下背拱起、肋骨上抬，或肩膀被拉向機器，就減輕負重或縮短動作幅度，直到每一次反覆都能乾淨完成。