啞鈴反握牧師凳彎舉
啞鈴反握牧師凳彎舉是一項手臂孤立訓練動作，坐在牧師凳上完成，手背朝前。與傳統的反手握法不同，你以正握（俯臥握）方式握住啞鈴，這會將大部分負荷從肱二頭肌轉移到前臂上側的肱橈肌，以及肱二頭肌下方的肱肌。牧師凳的靠墊將上臂固定在固定角度，手肘無法向後移出身體來借用肩膀的慣性。
這個動作對前臂落後於上臂的訓練者特別有用，也適合任何在划船、硬舉等拉類動作中握力容易先撐不住的人。由於反握會讓腕伸肌和前臂屈肌持續承受負荷，它還能以標準彎舉無法達到的方式提升握力耐力和前臂圍度。它很適合與一般牧師凳彎舉安排在同一堂訓練中，讓手臂的兩側都得到直接刺激。
比起大多數彎舉變化式，這個動作的準備姿勢更為關鍵。當腋下、上臂和手肘完全貼靠在斜面上時，唯一活動的關節只有手肘和手腕，這幾乎杜絕了借力的可能，並讓目標肌肉在整個活動範圍內保持張力。不過，同樣的姿勢也會讓手肘在完全伸直時處於較脆弱的位置，所以每次反覆次數的最低點才是控制力最重要的地方。
要把這個動作做好，將啞鈴彎舉至前臂接近垂直並在頂端用力收縮，然後緩慢下放，直到手臂幾乎伸直，過程中不要讓手肘離開靠墊。保持手腕伸直並鎖定在正握位置，不要讓手腕向後彎曲，因為在負重下手腕彎曲是這個動作中最常見的不適來源。
選用的啞鈴重量要比標準牧師凳彎舉更輕。肱橈肌和肱肌都比肱二頭肌小，而反握又削弱了肱二頭肌的參與，所以反手握起來覺得輕鬆的重量，在這裡會明顯感覺更重。在手臂或拉類訓練的尾段做 2 到 4 組、每組 8 到 15 次控制良好的反覆次數，對大多數人來說效果很好。
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操作說明
- 坐在牧師凳上，雙腳平放於地面，將腋下、上臂和手肘緊緊壓靠在斜面靠墊上。
- 雙手各握一顆啞鈴，採用正握（俯臥握），掌心朝下、指節朝前，將上臂平放在靠墊上，手臂幾乎伸直。
- 手肘向靠墊內收夾緊，收緊核心，挺胸並將肩膀向後收，避免軀幹向前弓背。
- 呼氣，僅靠彎曲手肘將兩顆啞鈴向上彎舉，全程保持手背朝前、手腕伸直。
- 持續彎舉至前臂接近垂直、啞鈴接近肩膀高度，然後稍微停頓，用力收縮前臂上側。
- 吸氣，用 2 到 3 秒的時間有控制地將啞鈴下放，直到手肘接近完全伸直但不鎖死。
- 下放過程中，手臂後側和手肘始終緊貼靠墊，並在手臂於最低點完全鎖死前停下。
- 從這個幾乎伸直的位置開始下一次反覆，動作由手肘發力，不要聳肩或向後仰身。
- 完成該組後，保持坐姿將啞鈴放到身體兩側的地面或架子上，然後再站起來。
- 重複至目標次數，每一次反覆都要保持平順且一致的節奏。
訣竅與技巧
- 選擇比標準牧師凳彎舉重量輕約 20 到 30 percent 的啞鈴；反握消除了大部分肱二頭肌的輔助，過重的負荷通常會先破壞手腕位置。
- 如果手腕在頂端感到痠痛，可將啞鈴稍微向內傾斜，避免雙手被迫完全旋前，或選用一對握把允許些微中立傾斜的啞鈴。
- 最常見的錯誤是疲勞出現時手肘離開靠墊，這會把動作變成站姿彎舉；一旦手肘抬起，無論還剩多少次數，該組就該結束。
- 不要在最低點完全鎖死並休息。在牧師凳上，手肘在完全伸直時支撐最少，在那裡猛然停住可能對關節造成壓力。
- 讓指節保持在手腕正上方。讓手腕在啞鈴重量下向後彎曲，會將負荷轉移到腕伸肌上，也是這種握法中前臂不適的常見原因。
- 全程緊貼靠墊、活動範圍稍微小一點，勝過手肘鬆散的大弧度動作；控制良好的四分之三行程反覆，比靠慣性完成的全程反覆更有成效。
- 預期前臂上側會比上臂先產生灼熱感。這種感覺代表肱橈肌正在工作，而不是動作做錯了。
- 如果其中一隻手臂比另一隻疲勞得更快，可用相同的靠墊位置在較弱那一側補做幾次單臂反覆，而不要用扭轉軀幹來代償。
- 如果手肘或手腕目前有傷，請完全跳過這個動作；固定的手臂位置讓你在中途出現不適時沒有調整的餘地。
常見問題
啞鈴反握牧師凳彎舉訓練哪些肌肉？
前臂上側的肱橈肌是主要發力肌，肱肌和肱二頭肌輔助手肘屈曲。前臂和握力肌肉在整組訓練中也要用力維持正握。
在牧師凳上為什麼要用反握，而不是一般的反手彎舉？
當掌心朝下時，肱二頭肌處於力學上較弱的位置，因此肱橈肌和肱肌會接手發力。這能以反手握法做不到的方式，鍛鍊前臂以及肱二頭肌下方的手臂厚度。
啞鈴反握牧師凳彎舉適合初學者嗎？
適合，只要起始重量夠輕並保持手腕伸直。初學者及早學習這個動作往往有好處，因為它能在借力習慣養成之前，教會你只用手肘的嚴格動作模式。
為什麼做這個動作時前臂比肱二頭肌更痠？
這是正握的預期反應，因為正握會將發力轉移到肱橈肌和前臂肌肉上。這並不代表動作做錯了。
沒有牧師凳可以做啞鈴反握牧師凳彎舉嗎？
可以坐著將上臂抵住大腿內側來近似這個動作，或使用調至較陡角度的上斜凳。不過專用的牧師凳仍較理想，因為它能更可靠地固定上臂。
這個動作的啞鈴應該用多重？
使用明顯比一般啞鈴牧師凳彎舉更輕的重量，通常輕 20 到 30 percent。如果手腕向後彎曲或手肘離開靠墊，就代表啞鈴太重了。
應該下放到手臂完全伸直嗎？
下放到手肘接近完全伸直即可，同時保持手臂後側貼在靠墊上。在最低點猛然鎖死會對肘關節造成不必要的壓力，卻沒有額外的增肌效果。
啞鈴反握牧師凳彎舉能改善我在拉類動作中的握力嗎？
會有幫助，因為在負荷下維持正握能以等長方式訓練前臂屈肌和伸肌。更強壯的前臂肌肉通常能轉化到划船、硬舉和引體向上的表現上。
我應該做幾組、每組幾下？
2 到 4 組、每組 8 到 15 次配合控制的節奏，對大多數訓練者效果很好。把它安排在主要拉類訓練或肱二頭肌訓練之後，避免較小的前臂肌肉被提前疲勞。
動作中手腕疼痛該怎麼辦？
先減輕重量，然後讓雙手稍微向內傾斜，不要強迫完全旋前。如果不適持續，可改用錘式握法牧師凳彎舉，它能让手腕保持在較中立的位置。
