熊式平板懸浮伸腿是一項以自體重量訓練核心與臀部的動作，起始姿勢為熊式平板：雙手與前腳掌撐地、膝蓋稍微離地懸浮。維持這個支撐姿勢時，一隻腳保持懸浮，另一隻腿則向後上方伸展，膝蓋保持彎曲，讓腳掌朝向天花板移動。隨後腿部回到懸浮的熊式姿勢，重複動作後再換邊。

這個動作特別適合想在沒有槓鈴或啞鈴負重壓迫脊椎的情況下訓練髖關節伸展的人。因為在整組訓練中支撐側的膝蓋始終不碰地，軀幹必須全程對抗旋轉與塌陷。伸展側的臀部發力將腿抬起，膕繩肌輔助，而深層核心、腹斜肌與肩部穩定肌群則負責穩住整個身體框架。

姿勢設定比多數人想像的更重要。在熊式平板中，膝蓋應位於髖部正下方，背部保持平坦，體重平均分配在雙手與雙腳腳趾之間。如果抬腿時髖部偏移、下背圓起或塌腰，臀部就會停止做功，腰椎開始承受壓力。保持適度且受控的活動範圍，才能保護這個姿勢。

要正確執行，先繃緊核心，就像準備承受輕輕一拳那樣，然後收縮該側臀部，將一隻腳向後上方推出，膝蓋保持約90度彎曲。重點是想像把腳跟推向天花板，而不是把腿甩得又長又高。在頂端短暫停留，有控制地把膝蓋降回懸浮位置，單邊完成所有次數後再換腿。

你會在下肢訓練的熱身、臀部訓練循環，以及覺得鳥狗式或四足跪姿髖伸展太簡單的人的核心課表中看到這個動作。它也非常適合居家訓練，因為只需要一小塊地板空間，最好再鋪一張瑜珈墊讓雙手和腳趾更舒適。為了安全起見，一旦髖部開始扭轉或手腕與肩膀感到緊繃，就應立即結束該組；在這個姿勢下，疲勞的動作通常最先在軀幹上崩壞。