坐姿頭碰膝伸展是一個坐姿前彎動作：一腿伸直，另一腿彎曲，讓彎曲那隻腳的腳掌貼住伸直腿的大腿內側。從這個姿勢開始，你以身體前彎越過伸直腿，伸手抓向腳掌，讓胸口貼向大腿、頭部靠近膝蓋。這是一個經典的單邊伸展，也就是每次只做一側，因此很容易察覺並改善左右腿後側腱柔軟度的差異。

這個動作主要伸展伸直腿的腿後腱，同時小腿和下背的肌肉也會在摺疊過程中被拉長。彎曲腿的姿勢也會對摺疊腿的大腿內側和髖部帶來溫和的伸展，特別是內收肌和髖關節旋轉肌群。因為伸展只集中在單一側，很多人會發現比起雙腿伸直的坐姿前彎，這樣更能做出更深、更可控的摺疊。

這個伸展幾乎適合任何長時間坐著的人，因為腿後腱緊繃和下背僵硬正是辦公室工作最常見的問題。它也是跑者、自行車騎士和重訓者維持腿後腱健康的必備動作，而且常出現在瑜伽練習中，瑜伽裡稱為 Janu Sirsasana（頭碰膝式）。它很適合作為下肢訓練後緩和運動的一部分，也可以在休息日單獨進行一次活動度練習。

準備姿勢的重要性遠超過多數人的想像。坐在坐骨上並保持挺直，如果你的腿後腱很緊，可以在臀部下方墊一條摺疊的毛巾或坐墊，讓下背能保持延伸，而不是立刻彎腰拱背。彎曲的那條腿應該舒服地向外摺疊，膝蓋放鬆地朝向地板；千萬不要用力往下壓。伸直腿的腳掌要立起來、腳尖朝向天花板，因為一旦腳掌向外翻，伸展的位置就會跑掉。

要做好前彎，請想著從髖關節摺疊，而不是用脊椎拱起來。啟動動作時，先把骨盆往前傾，用胸口帶領，依自己的柔軟度伸手去抓腳掌、腳踝或小腿。你的頭最終會靠近膝蓋，但那是摺疊到位的結果，不應該靠伸長脖子去硬湊。在終點姿勢停留時保持平穩、放鬆的呼吸，讓伸展隨時間逐漸加深，而不是在一次練習中硬逼出活動範圍。

幾個實用要點能讓這個伸展安全又有效。慢慢進入前彎，絕對不要彈震，因為在極限位置做彈震式伸展可能拉傷腿後腱或下背。預期兩側的感受會不一樣，給比較緊的那一側多一點關注，但也不要過度操它。輕微的拉扯感是正常的；如果膝蓋後側或背部出現刺痛、麻痺或尖銳疼痛，就必須立刻放鬆退出。