# 槓鈴仰臥臂屈伸（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10380/barbell-skull-crusher-version-2/
- Media ID: 10380
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10380/barbell-skull-crusher-version-2.mp4

## Description

槓鈴仰臥臂屈伸（版本 2）是在平凳上以直槓鈴進行的仰臥三頭肌伸展動作。你仰臥在凳上，先將槓鈴推至胸部正上方、手臂完全伸直鎖定的位置，然後只彎曲手肘，把重量下放到頭後方，再伸直手肘回到頂端。這個版本最大的特點在於槓鈴的軌跡：槓鈴會越過頭部平面往後下放，而不是停在額頭前，這讓三頭肌在每次反覆的底部都獲得更長、更深的拉伸。

這個動作是在拉伸狀態下負荷三頭肌最直接的方式之一，這一點很重要，因為三頭肌佔了上臂圍度的大部分，而且對全幅度訓練反應特別好。外側頭和長頭都會參與，其中越過頭後的軌跡尤其能讓長頭獲得明顯的延展。前三角肌會輔助固定上臂位置，但手肘全程保持固定，所以移動重量基本上全靠三頭肌。

與大部分手臂動作相比，這個動作的準備細節更加重要。因為槓鈴最後會停在頭後方，你的握法、臥姿位置與手肘走向，決定了動作是流暢還是會拉傷肩膀和手腕。上臂應大致保持垂直或稍微向後傾，雙腳踩實地面，肩胛骨緊貼凳面，這樣即使疲勞累積，身體也不會走位。

要做得好，下放要慢而穩，讓手肘彎曲直到槓鈴剛好越過頭部。避免手肘向外張開，也不要讓肩膀離凳向前捲。向上時，將手肘完全伸直把槓鈴推回，但不要把槓鈴往前推到臉部上方，然後重複。整個動作只發生在手肘關節；如果你的肩膀在移動重量，那就代表負重太重了。

槓鈴仰臥臂屈伸很適合安排在上肢或手臂訓練日，通常作為較重推舉訓練之後的第二動作。它與推舉類動作天然互補，因為長頭在標準臥推中參與相對較少，專門的伸展訓練正好補上這個缺口。大多數訓練者在 8 到 15 下的中等負重範圍效果最好，這個區間姿勢更容易掌控，手肘關節也比較舒服。

幾個實用的安全要點能讓這個動作長期做得下去。一開始的重量要比你以為需要的更輕，因為拉伸位置的難度遠超過鎖定時給人的感覺。槓鈴兩端一定要上固定扣，如果你獨自訓練，要熟悉失手時的逃生方式：讓槓鈴安全地落到凳子後方，而不是掉向自己的臉。如果你的手肘無法適應直槓，換成 EZ 槓或啞鈴通常就能解決問題，而且不失訓練效果。

## 操作說明

1. 將平凳放在空曠處，為槓鈴裝上適當重量的槓片，兩端確實鎖上固定扣。
2. 坐在凳上，槓鈴放在大腿上，接著向後躺下，用與肩同寬的正握將槓鈴垂直向上推至胸部正上方。
3. 把槓鈴稍微向後移，讓它位於上胸至額頭的連線上方，上臂稍微越過垂直線向頭部方向傾斜。
4. 雙腳平踩地面，肩胛骨向下收緊貼住凳面，收緊核心後才開始第一下。
5. 吸氣，然後只彎曲手肘，讓槓鈴沿著平滑的弧線向後向下移動，直到剛好越過頭部後方。
6. 在底部稍微停留，上臂保持固定的傾斜角度，手肘朝向天花板，不要向外張開。
7. 吐氣並伸直手肘，讓槓鈴沿相同弧線推回上胸上方的起始位置，在頂端收緊三頭肌。
8. 重複至目標次數，結束該組時將槓鈴下放到胸口，坐起身，再把槓鈴放回地面或槓架上。

## 訣竅與技巧

- 如果向上推時槓鈴飄向臉部，代表你的上臂正在向前轉動——把槓鈴放回上胸上方重新開始，並想著手肘要固定在原位不動。
- 底部出現手肘疼痛，通常是因為重量下放太快；把下放放慢到兩秒的節奏，拉伸位置就會變得有效而不是衝擊。
- 這個動作不值得用無拇指握法冒險——拇指要完整扣住槓鈴，這樣槓鈴在頭後方懸垂時才不會滑脫。
- 下背要保持貼住凳面；用力拱腰借力把槓鈴推起，會把三頭肌動作變成軀幹動作。
- 組數越到後面，手肘越容易向外張開，但只有手肘筆直朝向天花板時，三頭肌的作功才最大。
- 不要為了追求更深的下放而犧牲肩膀的舒適度——下放到手臂後側出現強烈但可承受的拉伸感就夠了，即使槓鈴沒有到達完全與地面平行的位置也沒關係。
- 因為槓鈴在底部會停在頭後方，務必使用固定扣，並且不要加到你失手時無法安全把槓鈴導向地面的重量。
- 可以在同一堂課搭配窄握推舉或雙槓臂屈伸；一天做拉伸狀態下的伸展，隔天做大重量推舉，能完整兼顧三頭肌的兩個頭。
- 如果在頂端手腕向後彎，稍微縮窄握距——握距太寬會迫使手腕後伸才能讓槓鈴保持水平。

## 常見問題

### 槓鈴仰臥臂屈伸（版本 2）訓練哪些肌肉？

三頭肌是主動肌，外側頭和長頭負責大部分作功。前三角肌會協助穩定上臂位置，但只是輔助角色，並不是訓練目標。

### 版本 2 與標準槓鈴仰臥臂屈伸有什麼不同？

這個版本中，槓鈴會下放到頭部後方，而不是停在額頭前。更長的行程讓三頭肌，尤其是長頭，在底部獲得更深的拉伸。

### 槓鈴仰臥臂屈伸（版本 2）適合新手嗎？

適合，但要用空槓或非常輕的重量開始，先把弧線軌跡練熟再加重量。頭後方的軌跡一開始會覺得陌生，控制比負重更重要。

### 為什麼上臂要向後傾，而不是垂直向上？

上臂稍微越過垂直線向後傾，能讓三頭肌在全幅度中持續保持張力，也讓槓鈴能乾淨地經過頭部後方。如果上臂飄回臉部正上方的垂直位置，肩膀就會開始接管動作。

### 這個動作應該用直槓還是 EZ 槓？

直槓完全可以用，但很多人發現它在深度拉伸位置會給手腕和手肘帶來壓力。如果關節會痛，換成 EZ 槓或一對啞鈴很簡單，訓練效果幾乎一樣。

### 槓鈴仰臥臂屈伸（版本 2）最常見的錯誤是什麼？

讓肩膀和上臂帶動槓鈴，而不是只靠手肘孤立作功。如果你的手肘每一下都前後移動，這組就不再是三頭肌伸展，而變成不完整的仰臥直臂上拉。

### 沒有保護者可以做這個動作嗎？

可以，只要使用固定扣，並選擇你有把握控制的重量。如果某一下失手，最安全的逃生方式是把槓鈴導向凳子後方放下，而不是讓它掉向自己的臉。

### 我應該做幾組幾下？

對大多數訓練者來說，每組 8 到 15 下、做 2 到 4 組效果很好。拉伸位置相當吃力，所以這個動作用中等重量配乾淨的技術，比硬撐大重量更好。

### 手肘有問題的人做這個動作安全嗎？

如果手肘目前有不適，先取得合格專業人員的許可。否則，先用較輕的伸展動作熱身手肘，並控制好動作節奏，通常就能讓這個動作對關節保持友善。