# EZ 槓仰臥三頭肌屈伸（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10381/ez-bar-skull-crusher-version-2/
- Media ID: 10381
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10381/ez-bar-skull-crusher-version-2.mp4

## Description

EZ 槓仰臥三頭肌屈伸（版本 2）是一項在平凳上以 EZ 槓進行的仰臥三頭肌伸展動作，重點在於將重量下放到頭部後方，而不是額頭方向。起始姿勢是雙臂伸直，將槓子握在胸部上方，接著只彎曲手肘，讓槓子向後越過頭頂，再向上伸直回到鎖定位置。EZ 槓的斜角握把比直槓更友善於手腕和手肘，這也是大多數訓練者偏愛用它來做這個動作的原因。

這個版本因為槓子是往頭後方下沉，會讓三頭肌獲得略長的拉伸，尤其是長頭，因為在手肘彎曲時肩膀處於屈曲位置。如果你的目標是更飽滿的上臂發展，這個變化式通常比額頭版本帶來更多由拉伸產生的張力，不過兩種版本都能有效鍛鍊三頭肌。

準備動作比許多人想像的更重要。平躺並讓頭部有支撐、雙腳踩實地面、上臂稍微向頭部方向後傾，這樣能建立穩定的基礎和一致的动作軌跡。如果手肘漂移或向外張開，動作就會變成半程推舉，三頭肌就不再是主要出力的肌群。保持上臂相對固定、只讓前臂移動，正是這個動作的核心。

這個動作很適合安排在手臂訓練日、作為窄握推舉之後的輔助動作，或是用來幫助因三頭肌體積或耐力不足而限制推舉力量的訓練者增肌。它最適合中階訓練者，但初學者也可以用空槓或非常輕的重量來學習，先掌握弧線軌跡再逐漸加重。

由於槓子兩端裝有槓片並會經過頭部後方，控制力是絕對不能妥協的。切勿快速下放槓子或在底部彈震，並且務必以正握牢牢握住 EZ 槓內側的彎曲握把。如果你感到的是尖銳的手肘不適而非正常的肌肉用力，請縮短活動範圍或改用更輕的重量，重新建立正確的動作模式。

## 操作說明

1. 在 EZ 槓上裝上適當重量，並將槓片定位於內側斜角握把之間，確保雙手握槓時受力平均。
2. 坐在平凳上，讓槓子放在大腿上，接著向後躺下，以正握將槓子推舉至胸部上方。
3. 將頭部完全靠在凳面上，雙腳平踩地面，收緊核心讓肋骨下沉。
4. 將上臂稍微向頭部方向後傾，讓它們大致與地面垂直，而不是與軀幹垂直。
5. 吸氣，然後只彎曲手肘，以受控的弧線將槓子下放到頭頂後方，直到感覺三頭肌有明顯的拉伸。
6. 在底部短暫停頓，不要讓槓子掉落或 resting，保持手肘朝向天花板且大致與肩同寬。
7. 吐氣並伸直手肘，將槓子推回胸部正上方直到手臂完全伸直，在頂端擠壓三頭肌。
8. 完成預定次數後，將槓子放回大腿上並小心坐起；如果你在有安全架的力量架內訓練，也可以直接將槓子放回架上。

## 訣竅與技巧

- 讓手肘疊在肩膀正上方，只帶一點向後傾斜；如果手肘向膝蓋方向漂移，三頭肌在底部就會失去張力。
- 不要為了追求更深的角度而犧牲手肘的舒適度。下放槓子直到感覺頭後方有拉伸感就夠了；硬要下得更深通常只是增加手肘關節的負擔。
- 如果在槓下時手腕向後彎折，就將握距內縮一格，讓前臂在動作軌跡上方保持垂直。
- 保持下背部貼緊凳面。用力弓背來推更重的重量，會把張力從三頭肌轉移走，並對脊椎造成壓力。
- 在頂端做到完全鎖定，但不要把槓子往腳的方向推，否則最後一寸會變成由肩膀主導的推舉。
- 當重量變重時，開始前請夥伴幫你遞槓。躺下後從地面自己把裝好槓片的 EZ 槓舉到頭後定位是有風險的。
- 將下放階段放慢到大約兩到三秒。大多數人離心階段做得太急，白白浪費了讓這個變化式值得練的拉伸位張力。
- 如果在平凳上做這個動作時手肘不適，可以先試著把凳子調成微微上斜，或將活動範圍縮短幾寸，先別急著放棄這個動作。

## 常見問題

### EZ 槓仰臥三頭肌屈伸（版本 2）鍛鍊哪些肌肉？

三頭肌是主要目標肌群，因為手肘彎曲時肩膀處於屈曲位置，長頭會受到特別明顯的拉伸。肩前束也會輕微協助穩定手臂位置。

### 版本 2 和一般的仰臥三頭肌屈伸有什麼不同？

這個版本是將槓子下放到頭部後方而不是額頭方向，這會讓三頭肌拉伸得更長，而且通常對手肘更友善。

### 做仰臥三頭肌屈伸時，EZ 槓比直槓更好嗎？

對大多數訓練者來說，是的。斜角握把讓手腕處於更自然的角度，減少伸展過程中手腕和手肘的壓力。

### 初學者可以做 EZ 槓仰臥三頭肌屈伸（版本 2）嗎？

初學者可以用空槓練習動作弧線，但很多人會先從額頭版本或啞鈴開始，因為這個版本槓子會經過頭部後方，需要一定的信心和控制力。

### 做這個動作時，手肘應該朝哪個方向？

保持手肘朝向天花板、大致與肩同寬，並稍微向頭部方向後傾。手肘外張或漂移會讓動作變成半程推舉。

### 為什麼在底部我的肩膀會離開凳面？

這通常表示重量太重，或是你把槓子放得太深。減輕重量或縮短活動範圍，讓肩胛骨持續平貼在凳面上。

### 如果沒有 EZ 槓，這個動作可以用什麼代替？

啞鈴是很好的替代選擇，能讓兩隻手臂各自獨立移動；裝上繩索把手滑輪也能提供類似的手肘伸展，而且張力更持續、失手時也更安全。

### EZ 槓仰臥三頭肌屈伸（版本 2）應該用多重的重量？

選一個你能以受控方式下放、完成目標次數，而手肘不外張、背部不弓起的重量。這是一項孤立訓練動作，適中的重量加上乾淨的技術，遠勝過拚最大重量的嘗試。

### 沒有保護者的情況下做這個動作安全嗎？

可以安全進行，只要使用適中的重量、握緊槓子，並且絕不在槓子位於頭後方時力竭。在力量架內訓練、由架上的槓子在頂端位置交接到手中，是最安全的獨自訓練方式。