啞鈴轉體捲腹（小腿置於長凳）是一項負重腹肌訓練，動作時平躺於地面，將小腿放在平凳上休息。你雙手抱住一個啞鈴貼緊胸前，把上半身捲起離開地面，並加入轉體動作，讓一側肩膀橫越身體、朝對側髖部方向發力。加上負重與扭轉角度後，這個動作無論在難度上，還是對中軀幹的刺激範圍上，都比標準的地面捲腹更進一階。

主要發力來自 rectus abdominis（腹直肌），也就是位於腹部前側、把肋骨往骨盆方向拉近的腹壁肌群。轉體動作則把相當大的負荷轉移到軀幹側面的腹斜肌上，它們收縮時會縮短一側肩膀與對側髖部之間的距離。把小腿抬高並由長凳承托，也能大幅減少雙腳踩地時髖屈肌的參與，讓腹肌真正負責把身體帶起來，而不是靠腿部拉扯。

這個擺位的重要性比表面看起來更大。把小腿放在長凳上能減輕下背的張力、穩定骨盆，也避免雙腳像傳統雙腳踩地的捲腹那樣協助或固定動作。把啞鈴緊貼胸口，能讓負重保持在身體重心附近；一旦啞鈴往前飄或甩動，捲腹就會變成一次草率的推舉，並搶走腹肌應有的張力。

想做好這個動作，起身時要吐氣，用肋骨帶動而不是用頭或手肘，同時轉體讓手肘朝對側膝蓋或髖部方向移動。在大部分次數的頂點，下背都應保持貼地，動作應來自脊柱的屈曲與旋轉，而不是慣性。慢慢下放，直到頭與肩膀剛好離開地面一點點，再重複動作；可以每次交替換邊，也可以先把一側做完再換邊。

這個動作適合已能輕鬆完成徒手捲腹、想為該動作模式加重的人，也適合在器材有限的情況下想鍛鍊腰腹的訓練者。它常出現在核心收尾動作、腹肌專項訓練日，以及涉及轉身、投擲或變向運動的旋轉力量訓練中。從輕重量開始；即使是重量不大的啞鈴，也會讓這個動作明顯比無負重的轉體捲腹更難。

最重要的安全關鍵是脊柱控制。由於這個動作在負重下同時結合了屈曲與旋轉，動作節奏要刻意放慢，絕對不要用手臂把啞鈴猛甩過去。如果感覺都在脖子上，很可能是重量太重，或者你是用頭在拉、而不是用肋骨在捲。