啞鈴背面側平舉是一個站姿單關節動作，主要訓練肩膀外側。你雙手各握一個啞鈴垂在身體兩側，收緊軀幹，將雙臂伸直向兩側抬起，直到大約與肩膀同高，然後有控制地放回原位。由於手臂是沿著遠離身體的大弧線移動，三角肌中束承擔了大部分工作，當重量接近頂端時，上斜方肌和三角肌前束會輔助發力。

這是打造肩膀寬度最可靠的方法之一。複合推舉動作對整體三角肌力量很有幫助，但它們高度依賴三角肌前束和三頭肌，這意味著三角肌中束往往被忽略。在推舉日加入側平舉正好補上這個缺口，而站姿還帶來一點穩定性要求，讓你的軀幹在整組過程中保持誠實。

準備姿勢的重要性遠超大多數人的想像。你的站姿、啞鈴相對於身體的位置，以及軀幹的角度，都決定了三角肌中束是否真正在負責抬起重物。如果你向後仰、甩動身體或聳肩把啞鈴帶上去，斜方肌和慣性就會搶走該有的訓練效果。軀幹稍微前傾，起始時採用掌心朝向大腿的中立握法，能讓三角肌中束獲得最好的受力線。

動作執行應該緩慢而專注。以手肘引導，全程保持手臂微彎，當上臂與地面平行時就停止。抬得再高會把張力轉移到斜方肌，還可能擠壓肩部區域，所以與地面平行這一點既是最安全、也是最有訓練效果的終點。下降階段同樣值得用心對待，因為肌肉在下放的過程中同樣在辛苦做功。

幾乎每一份認真的肩部訓練計畫裡都能看到這個動作，從初學者的全身訓練到進階的肌肥大分化都有它的身影。它很適合安排在頭上推舉之後，也是手臂日很棒的收尾動作，而且因為使用的重量相對較輕，恢復起來很容易。保持適中的負重、把次數控制在較高的範圍，把它當作一個精準度動作，而不是力量的展示。