啞鈴前傾聳肩是一個坐姿的斜方肌訓練動作，過程中你要將胸口前傾靠在大腿上方。你坐在平凳上，雙手各握一顆啞鈴，以髖部為軸向前摺疊，讓軀幹朝膝蓋方向傾斜向下，啞鈴則自然垂掛在小腿旁。從這個姿勢開始，將肩膀垂直向上朝耳朵方向聳起，再控制著緩慢放下。前傾的角度改變了與站立或直立聳肩不同的拉力方向，讓上斜方肌沿著稍微不同的受力線被訓練到，而手臂全程保持放鬆、被動。

這個版本非常適合想要加強斜方肌、又不想在站立時承受大量脊柱壓迫的訓練者。因為你是坐著並且前傾的，下背的負荷遠低於大重量的站立聳肩，而且凳子也完全排除了用腿和髖借力的可能。這使它成為一個很好的選擇，特別適合那些做站立聳肩時只感覺到下背受力的人，或是站立時容易彈震、用借力把重量甩上去的人。

主要作動的肌肉是上斜方肌，這塊菱形肌肉從顱底沿著脊柱上端一直延伸到肩膀。中斜方肌和肩胛提肌會協助出力，而你的前臂和握力則要整組訓練都用力抓穩啞鈴。因為手臂完全垂直下垂且保持放鬆，除了聳肩這個動作本身，沒有任何其他力量在移動重量。

準備姿勢比表面上看起來更重要。前傾必須來自髖部的摺髖動作，同時背部保持平坦、核心繃緊，而不是彎腰弓背癱在凳子上。如果你的軀幹塌下去，肩膀就會向前內扣，聳肩也會變成一個不完整、沒有效果的動作。胸口朝下傾斜、同時脊柱保持延伸拉長，正是這個動作能給斜方肌帶來獨特角度的關鍵。

執行方式很簡單，但很容易趕節奏。將肩膀垂直向上朝耳朵方向頂起來舉起啞鈴，在頂端短暫停頓，然後緩慢放下，直到底部感覺到完整的伸展。手臂絕對不能彎曲，手肘也絕對不能往上拉。啞鈴移動的距離只有幾英吋，所以與其用大重量做小幅度、草率的次數，不如用中等重量、頂端乾淨停頓、離心階段控制良好的方式來得有效得多。

你會看到這個動作被用在划船或推舉之後當作輔助訓練，在專攻斜方肌的訓練日裡作為第二個聳肩變化，或是用於偏好減少脊柱負荷的復健友善課表中。它也很適合與面部拉以及後三角肌訓練搭配，因為它以不同於大多數划船模式的角度來訓練上背。