負重槓片坐姿中立握腕彎舉是一項前臂孤立訓練動作，在平凳末端進行。你坐著，屈膝、雙腳踩實地面，身體前傾，讓前臂背面靠在凳墊上，手腕剛好懸在凳沿之外。這個動作不用槓鈴或啞鈴，而是以中立握法（類似錘式的握法）手持一片槓片，掌心朝向側面，手指穿過中心孔或捏住槓片邊緣。然後將手腕向上彎舉，再控制著放下。

中立握法正是這個動作有別於一般掌心向上腕彎舉的關鍵。將手旋轉至拇指朝上，會改變前臂屈肌群的受力重點，並以略為不同的平面對手腕施加負荷，這對打造均衡的前臂發展和提升握力都很有幫助。由於你握的是一片平板而不是有握把的器械，手指和拇指還必須持續用力才能固定住槓片，因此前臂和握力會一次獲得雙重刺激。

對於在硬舉、划船或農夫行走中握力先撐不住的訓練者，以及想在不多添器材的情況下練粗前臂的人來說，這是很好的選擇。一片槓片加一張凳子就足夠，很容易安排在上肢訓練的結尾。攀岩者、格鬥選手和球拍類運動員通常也很喜歡中立位置，因為它貼近許多現實拉扯與握持動作中手腕的受力方式。

這個動作中，架設姿勢比重量更重要。前臂必須完全貼緊凳面，讓肘部固定，手腕成為唯一活動的關節。如果肘部飄移或肩膀聳起，槓片就會靠慣性移動而非手腕屈曲，目標肌肉便失去作用。選擇一片你能以完整、流暢弧線控制的槓片，而不是必須奮力甩上去的重量。

要把動作做好，手腕向上彎舉到活動範圍內舒適的最高點，在頂端稍微擠壓屈肌群一拍，然後緩慢放下槓片，直到手腕向反方向完全彎曲。保持每次反覆都緩慢而有控制，因為腕關節對彈震或急促的動作反應很差。從輕重量開始，先熟悉動作軌跡，等整個過程從上到下都保持乾淨俐落之後，再逐步加重。

和所有直接訓練手腕的動作一樣，把它當作收尾動作來安排。在主要訓練之後做個兩三組中高次數通常就很足夠。如果感到的是腕關節本身的尖銳不適，而非前臂肌肉的疲勞，就停下來、減輕負重，或換用更輕的槓片，直到動作感覺舒適為止。