啞鈴跪姿低位飛鳥是在高跪姿勢下進行的上胸飛鳥變化動作。你雙手各握一個啞鈴垂在身側，保持軀幹直立，然後以寬弧線將雙臂向前上方掃起，直到兩個啞鈴在臉前或略高於肩膀高度的位置相碰。由於手臂是從低位往高位移動，這個動作特別強調胸大肌的鎖骨頭——也就是一般平臥推舉和飛鳥很難練到的上胸纖維。

用跪姿取代站姿，會以兩種有用的方式改變這個訓練。首先，它讓你無法用雙腿和下背借力，所以張力會留在胸部和前三角肌上，而不是洩漏到慣性裡。其次，維持直立的跪姿會迫使核心和髖屈肌在整組訓練中持續等長收縮，這讓它同時成為一個效果出奇好的軀幹穩定訓練。

這個動作適合想要在不使用臥推椅或滑輪機的情況下增加上胸訓練量的訓練者、只有啞鈴可用的居家訓練者，以及已經具備良好肩膀控制能力的進階健身者。它也很適合作為推舉後的預疲勞或收尾動作——當胸部已經疲勞時，用輕重量搭配嚴格的弧線，往往比再做一組大重量帶來更多刺激。

在這個動作中，姿勢設定比多數飛鳥變化更為關鍵。脊椎拉直、肋骨疊在髖部正上方，以及手肘保持微彎，決定了啞鈴是否走在正確的弧線上。如果你向後仰或聳肩，前三角肌和斜方肌就會接管動作，上胸的訓練效果會大幅下降。把雙臂想成沿著一個寬大的半圓移動，而不是直線，當雙手上升時讓小指略微領先。

執行每一次反覆時，將啞鈴向上並稍微向內掃起，直到頂端幾乎相碰，短暫停頓，然後沿著同樣的弧線有控制地放下。離心階段應該花約兩到三秒——飛鳥的增肌價值大部分就在這個下放階段。使用的啞鈴重量要比前平舉更輕；隨著手臂上升，槓桿劣勢很快就會出現，超過肩膀高度後動作變形是最常見的錯誤。

安全方面，除非你的肩膀健康且狀態良好，否則弧線應停在肩膀高度或略高一點的位置，並避免在底部讓手肘漂到軀幹後方。如果感覺用力的是頸部或下背而不是胸部，請減輕重量，重新調整跪姿後再繼續。