椅子坐姿桌面式背闊肌伸展是一個簡單、幾乎不需要器材的伸展動作，主要針對背闊肌——也就是從上臂延伸橫跨中背與下背的寬闊背部肌群。你雙手抓住一張穩固椅子的椅背，雙腳向後退，讓胸口下沉向地板，使手臂在頭頂上方與脊椎連成一線。最終形成一個長而開展的姿勢，能從肩膀到髖部完整拉長背闊肌，這是少數上肢伸展動作才能做到的。

這個伸展特別適合背闊肌容易緊繃的人：經常練引體向上、划船或滑輪下拉的訓練者、長時間做臥推的舉重爱好者，以及整天肩膀往前圓拱的上班族。緊繃的背闊肌會限制手臂上舉的高度、讓下背的自然曲線變平，甚至把軀幹拉向前傾駝背的姿勢。每週耐心地做幾次保持，就能讓過頭動作變得更順暢，並讓手臂在推舉、投擲和游泳時活動幅度更大。

椅子的存在正是讓這個伸展變得實用的關鍵。因為固定點大約在髖部高度，你只需把雙腳移近或移遠就能調整強度，而且椅背讓雙手有穩固固定的抓握點，你可以放鬆地進入拉長狀態，而不是費力撐住身體。請選一張不會滑動的沉重椅子，若想更安心，可以把它靠牆擺放。

執行方式很直接，但很容易趕時間草草了事。請以髖部為軸向前鉸鍊，而不是讓脊椎彎拱，讓胸口在兩臂之間下沉，同時想著雙手把地板往外推、臀部向後移。伸展感應該出現在背部兩側並延伸到腋下，而不是肩膀的夾痛感或下背的拉扯感。如果膕繩肌拉扯骨盆，就讓膝蓋保持微彎。

每次保持二十到三十秒，緩慢呼吸，在每次吐氣時讓幅度略微加深，而不是硬壓下去。做一到三組就很足夠，可以放在上肢訓練前的熱身，也可以在訓練後肌肉溫熱時做較長時間的保持。如果你有肩膀傷害或近期背部問題，請把強度放輕，一出現夾擠感就立即停止。