椅子坐姿頸部側向拉伸是一個簡單而針對性強的拉伸動作，主要放鬆頸部側面和肩膀上方的肌肉，最重要的是上斜方肌和肩胛提肌。你挺直坐在椅子上，一隻手固定在髖部或椅面上以保持穩定，用另一隻手輕柔地將頭部引向側面，讓耳朵靠近同側的肩膀。你會感覺到張力沿著頸部另一側向下延伸，橫過肩膀上方，有時還會延伸到耳朵後方——這正是這個拉伸想要觸及的組織。

這個拉伸是辦公室工作者日常保養中最實用的動作之一。長時間坐在電腦前，頭部前傾、肩膀聳起，會讓上斜方肌和肩胛提肌長期處於縮短狀態，單側或雙側都容易痠痛。在重量級的上肢訓練日之後，它也同樣有用，因為聳肩、農夫行走、肩推或硬舉都會讓斜方肌承受大量負荷。此外，睡前做這個拉伸也是很好的放鬆方式，因為它只需要一把椅子，幾乎不佔空間。

坐姿的準備其實比大多數人想像的更重要。坐在椅子上、雙腳平放地面，能把軀幹固定住，讓它無法在拉伸時傾斜或旋轉，迫使動作完全來自頸部本身。當你站著或駝背時，肩膀會上抬、胸腔會塌陷，拉伸範圍反而變短，還會徵用那些你本想放鬆的肌肉。坐直、拉長脊柱，能讓拉伸那一側的肩胛骨保持下沉，這才是真正拉長斜方肌上部纖維的關鍵。

要做好這個動作，引導的那隻手應該是「放」在頭上，而不是用力拉。把手放在太陽穴附近，或輕輕覆蓋在頭頂上，讓手臂的重量完成大部分工作，同時下巴大致保持水平，頭部純粹向側面傾斜。避免把頭往前拉或扭轉，因為那會改變目標纖維，還可能刺激頸椎關節。空著的那隻手輕輕向下壓對側髖部，或撐住椅面邊緣，有助於讓那側肩膀保持下沉，不用額外用力就能加深拉伸。

強度要誠實：頸部側面有輕度到中度的牽拉感就是目標，絕對不要出現疼痛、麻刺感或頭暈。每側保持 20 到 30 秒，配合緩慢呼吸，每側重複兩到三次。由於頸部是活動度高又敏感的部位，請把這個拉伸當成每天溫和進行的動作，而不是硬拉。如果你最近有頸部受傷、手臂出現麻木，或有會因這個姿勢而加劇的頭痛，請完全跳過它。