雙腳抬高窄握反向划船是一種自體重量水平划船動作，在深蹲架橫槓下方進行，雙腳腳跟不是放在地上，而是墊在平凳上。身體懸掛在槓下，雙手以約與肩同寬或稍窄的握距握槓，保持身體成一直線，然後將胸部拉向橫槓。抬高雙腳會把更多體重轉移到拉的力量肌群上，同時提高核心所需承受的角度要求，讓這個動作明顯比標準反向划船更難。

這個動作主要訓練上背——菱形肌、斜方肌中束和背闊肌承擔大部分工作——當你把槓拉向下胸時，二頭肌和後三角肌也有強力參與。由於你的身體本身就是負重，臀大肌、膕繩肌和脊椎穩定肌群在整個過程中以等長收縮的方式持續出力，讓你從肩膀到腳跟保持剛硬。窄握讓手肘能更貼近軀幹移動，比寬握版本更偏向背闊肌，也讓二頭肌承擔更重的角色。

架設的細節比一般人想像的更重要。槓的高度、平凳的距離和腳跟的位置，都會決定你實際拉起多少體重。槓設得越低或腳跟放得越遠，動作就越難；身體角度越直立就越輕鬆。把這些設定調對，就能在不加外部重量的情況下，找到符合你目前拉的力量水準的阻力。

要把動作做好，要想著用胸部引導，而不是用手臂猛拉。把槓拉向胸骨，在頂點將肩胛骨夾緊，稍微停頓，然後在有控制的情況下下降，直到手臂完全伸直。如果臀部開始下垂，或下巴為了碰到槓而向前突出，這一組就該結束了——這是該休息的訊號，而不是咬牙硬撐做動作走樣的反覆次數。

這個動作適合想在不使用重型器材的情況下建立拉力的訓練者、正在朝第一次引體向上或負重划船邁進的人，以及想平衡課表中大量推撐動作的任何人。在以深蹲架為核心的家庭健身房裡，它也是很實用的選擇，因為只需要架鉤上的一根槓、一張凳子和地板空間。把它當作認真的力量動作來對待：記錄反覆次數，隨著變強調整角度，並視需要進階到腳放地上或增加負重。