# 椅子波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10508/burpee-with-chair/
- Media ID: 10508
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 長凳或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10508/burpee-with-chair.mp4

## Description

椅子波比跳是經典波比跳的降階版本，用一張穩固的椅子作為高架的手部支撐，手掌不必撐在地上。你先站直，向前髖鉸鉸下並將雙手平放在椅面上，雙腿向後踢成斜板式，再把膝蓋收回，站起身並將雙臂向上伸直。因為雙手一直撐在高處，身體保持在傾斜角度，手腕、肩膀和下背承受的負荷遠低於地面版波比跳。

這個動作很適合想要波比跳的心肺訓練效果，卻覺得地面版不舒服或太吃力的人。正在為第一個標準波比跳打基礎的初學者、體重較大的訓練者、髖關節僵硬或手腕不適的人，以及想要關節友善的心率提升方式的年長訓練者，都能從這種高架設定中受益。椅面越高，動作越輕鬆；一張穩固的餐椅通常是大多數成年人合適的起始高度。

從肌肉層面來看，椅子波比跳幾乎練到全身。下蹲和踢腿階段會用到股四頭肌、臀肌和膕繩肌，斜板式則需要胸肌、肩膀、三頭肌和核心穩住身體，反覆的起立動作讓心率持續攀升。它主要是一項心肺耐力訓練而非力量建構動作，所以更常出現在循環訓練、居家訓練和熱身收尾中，而不是大重量訓練課。

在這個動作裡，設定比速度更重要。椅子必須夠重或抵住牆壁，這樣當你的重心移到椅面上時，它才不會滑動或翻倒。雙手平放在椅面上，約與肩同寬，手指張開以增加穩定性，雙腳向後踢出時肩膀要保持在手腕正上方。椅子搖晃或向前滑動是這個動作最主要的安全風險，所以在做第一下之前，先用體重測試一下椅子。

要把它做好，就把整個動作想成一個連貫的節奏，而不是四個分開的停頓。髖鉸下、放好雙手，雙腳輕柔地向後踢出，核心繃緊一拍，然後把膝蓋收回，完全站直並刻意向上伸臂。落地要輕，無論是向後踢出還是收回時，膝蓋都要對準腳尖方向。受控的動作永遠勝過亂甩亂跳。

你可以把支撐降到約臥推凳的高度來增加難度，或在斜板式頂端加一個伏地挺身，或在傾斜姿勢停一秒。要降低難度，可以改成雙腳一次一步向後退，起身時不跳。不論往哪個方向調整，椅子版本都能讓你累積心肺訓練量，同時保持動作模式的完整。

## 操作說明

1. 把一張穩固的椅子放在防滑的地板上，最好讓椅背靠牆，這樣整組訓練中它才不會滑動或翻倒。
2. 面向椅面站立，距離約一個手臂長，雙腳與髖同寬，雙臂自然放鬆垂在身側。
3. 從髖部向前鉸鉸並彎曲膝蓋，將雙掌平放在椅面上，約與肩同寬，手指張開以增加抓握力。
4. 先繃緊腹部肌肉讓軀幹保持穩固，再把任何重量轉移到雙手上。
5. 雙腳一起跳後或向後跨步，直到身體從頭到腳跟形成一條筆直的傾斜線，肩膀保持在椅緣手腕的正上方。
6. 在斜板式稍微停留一拍，保持頸部中立，髖部既不下塌也不上翹。
7. 將膝蓋向前帶動，雙腳跳回或跨回椅子方向，落地要輕，膝蓋彎曲並落在髖部正下方。
8. 用雙腿發力完全站直，完成動作時雙臂向上伸直。
9. 向後踢出和起身時吐氣，雙手向椅面下降準備下一次動作時吸氣。
10. 如果椅子或你的雙腳有任何移位，在兩次動作之間重新調整站姿和手部位置。

## 訣竅與技巧

- 做第一下之前，先用雙手向下壓椅面測試椅子；只要有一點搖晃，就需要換更重的椅子或讓椅背靠牆。
- 如果在斜板式中肩膀聳向耳朵，就要主動把椅面推開，並想著把脖子拉長。
- 常見錯誤是雙腳向後踢出時髖部下塌，造成下背拱起；在斜板式時稍微夾緊臀肌來守住這條線。
- 雙腳落地位置應略寬於雙手的寬度，不要落地太窄，這樣收回時膝蓋才不會被迫內夾。
- 手要放在椅緣，不要放在椅面中央，這樣手腕才能正好疊在椅子最穩固的位置上方。
- 起身階段放慢速度，不要趕；在這個變化式中，挺直站立並向上伸臂正是股四頭肌和臀肌做功的地方。
- 如果手腕不舒服，可以用手指和指關節抓住椅面前緣，而不是把整個手掌完全平貼在椅面上。
- 保持有節奏的呼吸而不是憋氣；向後踢出時吐氣，可以避免核心在不對的時機繃得太僵硬。
- 當疲勞讓你的落地聲又重又響時，就結束這一組，或改為向後跨步，因為草率的落地正是膝蓋和腳踝受刺激的地方。

## 常見問題

### 椅子波比跳練到哪些肌肉？

它是一項全身性心肺訓練。股四頭肌、臀肌和膕繩肌負責下蹲和起立階段，胸肌、肩膀、三頭肌和核心則在斜板式中穩定身體。反覆的節奏正是讓心率上升的關鍵。

### 椅子波比跳適合初學者嗎？

適合，它是學會波比跳力學、又不必面對地面動作要求的好方法之一。初學者甚至可以先一次一步向後跨，起身時不跳，直到整個動作模式流暢為止。

### 做椅子波比跳，椅子應該多高？

標準椅面高度約45公分，適合大多數人。支撐越高、離身體越近，斜板式就越輕鬆，所以從高處開始，等肩膀和核心變強後再降低高度。

### 做椅子波比跳時應該加伏地挺身嗎？

基礎版本不加，這樣能把重點放在心肺訓練和流暢的動作轉換上。等你能在斜板式中保持髖部不下塌後，朝椅面方向做一個慢速伏地挺身是很自然的進階方式。

### 做椅子波比跳時，為什麼椅子會向前滑動？

可能是雙腳向後踢出時，你的重心過度前移到雙手上，或是地板太滑。把椅子調整角度讓椅背抵住牆壁，並且減輕雙腳向後落地的力道。

### 我可以完全用椅子波比跳取代地面波比跳嗎？

以一般心肺訓練來說，完全可以。高架設定能減輕手腕和下背的壓力，同時保留相同的動作模式，只是和地面波比跳相比，對胸肌和肩膀的要求會略低一些。

### 椅子波比跳應該做幾下？

可以用時間區塊或適量的組數來訓練，例如持續20到40秒的連續動作，或每輪8到12下。當動作開始走樣就結束該組，尤其是斜板式中髖部開始下塌，或落地變得沉重時。

### 膝蓋或手腕有問題的人做椅子波比跳安全嗎？

一般來說它比地面波比跳更友善，因為雙手保持在高處，手腕也維持在中立角度。不過，如果膝蓋敏感，建議向後跨步而不是跳，並且固定好椅子，讓支撐不會意外移動。