# 90/90 側彎伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10524-mirror/90-to-90-side-bend-stretch/
- Media ID: 10524-mirror
- Primary muscle: 腹斜肌
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/10524-mirror/90-to-90-side-bend-stretch.mp4

## Description

90/90 側彎伸展將經典的 90/90 髖部姿勢與脊椎側向屈曲結合在一起，一次兼顧髖部外側與整個身側，可說是一舉兩得的伸展動作。你坐在地板上，一腿在身前彎曲約呈直角，另一腿向身側彎曲約呈直角，然後將對側手臂高舉過頭，身體朝前側小腿方向側向下折。結果就是沿著腹斜肌、腰後側的腰方肌、背闊肌，以及彎折那隻腿的髖部肌肉，得到一種深層而暢快的拉伸感。

這個伸展對長時間久坐的人特別有幫助，因為久坐會同時讓髖部旋轉肌群與軀幹側面肌肉變得緊縮。它常出現在活動度熱身、融合瑜珈概念的動作課程，以及腿部或核心訓練後的收操環節。如果你因深蹲而長期感覺髖部外側緊繃，或希望改善旋轉與側彎動作的活動自由度，這個動作會帶給你很大收益。

準備姿勢比看起來更重要。90/90 的腿部位置讓前髖處於外旋、後髖處於內旋，因此小腿的角度以及你坐在坐骨上是否端正，直接決定了這個伸展的真實程度。如果你塌腰或旋轉骨盆來「偷吃步」，側彎就會失去目標，變成只是向前弓背。重點是保持胸口挺高，向正側方下折，而不是朝著大腿方向蜷縮。

要做得好，先將前腿同側的手掌撐在髖部旁的地板上作為支撐，然後當你朝前腿方向側傾時，將對側手臂向上高舉過頭。隨著深度增加，讓支撐手在地板上慢慢滑遠，兩側坐骨始終沉穩地貼住地板。你應該能感覺到一條清晰的拉伸線，從伸展側那條腿的後髖一路延伸到身體上方的肋骨。

慢慢地進入伸展位置，配合平穩的呼吸保持 20 到 45 秒，然後在控制下回到起始姿勢再換邊。由於這個姿勢同時要求髖部活動度與脊椎側屈，膝蓋或下背出現任何尖銳的夾痛，都應視為需要減低深度的訊號，而不是硬撐過去。

## 操作說明

1. 坐在地板上，右腿在身前彎曲，小腿與胸口平行、膝蓋約呈 90 度，左腿向左側彎曲約 90 度。
2. 挺直坐好，重心落在坐骨上，讓兩側髖部都保持與地板接觸，右手撐在右髖旁的地板上，或輕放在右小腿上。
3. 吸一口氣，脊椎向上延伸，將左臂伸直高舉過頭。
4. 保持胸口朝前，軀幹向右側傾，讓彎折發生在前側小腿上方，而不是朝膝蓋方向前傾。
5. 隨著深度增加，讓右手的支撐在地板上滑得更遠，同時左臂向右上方盡量延伸。
6. 當你感覺到左側肋骨與腰部有明顯拉伸、並延伸到右髖外側時停下，保持在那個位置。
7. 緩慢而平穩地呼吸，讓每次吐氣稍稍放鬆拉伸感，不要強迫加深。
8. 保持 20 到 45 秒，然後用右手將身體撐回挺直的坐姿。
9. 放下左臂，活動一下髖部，然後換邊，讓左腿在身前，向左側彎。

## 訣竅與技巧

- 如果身體一直向前傾而不是向側面，可以把前側小腿稍微拉近身體一點，讓側向摺疊能落在小腿上方。
- 如果你往哪邊彎、那邊的坐骨就翹起來，通常代表髖部不夠沉；先把那一側往下壓實，再用手臂增加幅度。
- 避免高舉的手臂向後塌向頭部；讓二頭肌靠近耳朵，這樣背闊肌與腹斜肌才能保持延展，而不是肩膀自己在旋轉。
- 如果前側膝蓋翹得很高且有拉扯感，可以在大腿下墊一條摺疊的毛巾或低矮的軟墊，讓膝蓋在側彎時能放鬆。
- 後側腿保持放鬆、膝蓋維持 90 度；主動用力把後側膝蓋往下壓，常常會使骨盆傾斜，反而削弱側彎的張力。
- 先延展再彎曲：先把脊椎向上拉長，再進行側屈，這樣拉伸感會沿著肋骨散開，而不是擠壓下背。
- 如果前側膝蓋出現夾擠感，減少側傾幅度並稍微調整前側小腿的角度；膝蓋在這個動作中不該是受限或疼痛的關節。
- 讓彎曲的深度配合你的呼吸。如果你必須憋氣才能維持姿勢，代表你已經超過這個伸展所需要的深度了。

## 常見問題

### 90/90 側彎伸展主要訓練哪些肌肉？

它主要延展腹斜肌與腰側的腰方肌，以及高舉手臂那一側的背闊肌。90/90 的腿部位置同時也會拉伸前腿的髖部外側與內收肌，以及後腿的內旋肌群。

### 為什麼叫做 90/90？

這個名稱指的是腿部姿勢：兩側膝蓋與髖部都彎曲約 90 度，一條小腿在軀幹前方，另一條小腿向身側打開。側彎則是在這個基礎姿勢上再加上去的。

### 初學者可以做 90/90 側彎伸展嗎？

可以，但很多初學者髖部較緊，前側膝蓋會翹起來。可以坐在摺疊的毛巾或低矮軟墊上幫助骨盆後傾，必要時在前側大腿下方加支撐，並在髖部姿勢感到舒適之前，保持較淺的側彎幅度。

### 這個伸展應該更多感覺在髖部還是腰部？

兩者應該都有感覺：前腿的髖部外側，加上延伸遠離那一側的肋骨與腰部。如果只感覺到髖部，就把高舉的手臂再延伸多一點；如果只感覺到腰部，就先把 90/90 的髖部姿勢做深一點。

### 前側膝蓋離地板很遠是正常的嗎？

當髖部外旋活動度受限時，這很常見。不要用力把膝蓋往下壓；改用軟墊支撐大腿，讓膝蓋在持續伸展的幾週後自然慢慢下沉。

### 90/90 側彎伸展應該保持多久？

每側保持 20 到 45 秒，每側重複一到兩輪。如果是在訓練後收操，保持 45 到 60 秒並配合放鬆的呼吸，效果很好。

### 我的下背比較敏感，還能做這個伸展嗎？

可以把側彎幅度做小一點，並在傾斜之前先把脊椎向上拉長，讓動作來自肋骨而不是硬扭腰部。如果出現尖銳或放射狀的不適就停下並減少幅度，若持續不適請諮詢專業人士。

### 如果我不太能舒服地坐在地板上，有什麼替代方式？

可以坐在瑜珈磚、摺疊的毛巾或低矮長凳的邊緣，墊高髖部，讓 90/90 的姿勢更容易維持。但這個伸展本身仍需要地面上腿部的擺位，所以墊高物應該低矮且穩固。

### 這個伸展最好在訓練前還是訓練後做？

較短、較溫和的保持可以作為下肢或旋轉類訓練熱身的一部分，較長的保持則適合安排在收操階段。避免在大重量訓練前把幅度推到最深，因為那時你需要的是髖部保持靈敏，而不是完全放鬆。