坐姿單腿膝伸展是一項簡單的股四頭肌強化動作，在地板上進行，於膝蓋下方墊一條泡棉滾筒作為支點。你挺直坐著，雙手撐在臀部後方，將一側膝窩放在滾筒上，然後伸直膝蓋讓腳跟離地。滾筒支撐著大腿，讓小腿有一段明確的活動弧線，因此股四頭肌在沒有機器、彈力帶或外加負重的情況下完成全部工作。

由於伸直膝蓋時髖關節保持伸展，這個姿勢對 rectus femoris（股直肌）的要求特別高——這是唯一一條同時跨過髖關節與膝關節的股四頭肌。其餘 vasti 肌群則協同發力把膝蓋鎖定到位。因此這個動作特別適合三種人：停練一段時間後正在重建股四頭肌力量的人、想在深蹲或腿推前加強股四頭肌與大腦連結的訓練者，以及需要低負重膝伸展、又想在家用最少器材完成的人。

擺位比看起來更重要。滾筒應該正好放在膝關節正下方，讓大腿壓在上面、小腿在前面自然懸空。挺直腰背坐好，不要駝背，體重由雙手和另一側臀部共同支撐。如果滾筒往上滑到大腿、或往下滑到小腿，槓桿關係就會改變，股四頭肌在動作起點會失去張力。

執行節奏刻意放慢。把膝蓋伸直到腿部完全打直，在頂點用力收緊股四頭肌、把膝蓋骨往髖部方向提起，短暫停留，然後有控制地放下腳跟，而不是任它掉下來。一次只練一條腿，這樣可以比較左右兩側，察覺力量或控制上的不對稱，並給較弱的那條腿額外關注，而不會被較強的一側代償。

這個動作很適合放在下肢訓練前作為暖身啟動，在沒有機器或機器負荷太大時當作復健式的力量建構，也可以在訓練結尾用高次數、低負重的方式把股四頭肌徹底泵感沖刷一遍。強度控制在膝蓋感覺被支撐、穩定的範圍內；目標是乾淨、受控的伸展，加上頂點有力的收縮，而不是硬撐幅度或速度。