負重坐姿單腿膝伸展是一個簡單但非常針對性的股四頭肌訓練動作，只需要一塊槓片和一個矮墊塊或階梯，在地板上就能完成。你坐著，軀幹向後傾並用雙手支撐，一條腿伸直放在前方，腳跟放在矮平台上，並將槓片放在工作腿大腿上、膝蓋正上方的位置。接著，你對抗槓片的阻力伸直膝蓋，讓腳跟稍微離開墊塊，再控制著放下來。

這個動作一次只訓練一條腿，因此很容易察覺並修正左右兩側股四頭肌之間的力量差距。由於膝蓋幾乎從伸直狀態開始，只在一個很短的活動範圍內移動，重點正好落在伸展的末端角度——也就是股四頭肌，特別是 vastii 與沿著大腿前側延伸的 rectus femoris——必須用力才能把膝蓋完全鎖直的位置。這種末端角度的控制力，即使練了大量深蹲或腿推舉的人，也很少直接訓練到。

姿勢設定是這個動作能否發揮效果的關鍵。槓片必須放在大腿上、膝蓋骨（髕骨）正上方一點的位置，而不是直接壓在膝蓋上，這樣負重才會把大腿往下壓，同時讓小腿能自由抬起。腳跟下方的矮墊塊讓腳在起始位置有地方休息，也創造出一個小而明顯的活動範圍——當膝蓋達到完全伸展時，腳跟會抬起來。向後靠在雙手上則能讓背部保持舒適、髖部放鬆，避免其他部位搶走股四頭肌的工作。

這個動作適合在家裡用有限器材訓練的人、想增加股四頭肌訓練量又不想給脊椎施加負荷的訓練者，以及膝蓋已獲得醫療許可、正在重建膝關節伸展力量與控制能力的人。它也是一個很好的教學工具：短距離的活動範圍讓你很容易感受到股四頭肌收縮，並學會一個完全伸直、鎖緊的膝蓋應該是什麼感覺。

反覆次數要做得慢而專注，而不是求快。活動範圍很短，慣性幫不上忙；價值來自於用力把膝蓋後側往下壓，在頂端稍微停住，然後控制著放下。先從輕的槓片開始，直到你能讓大腿保持穩定、動作純粹來自膝蓋，再逐漸增加重量。