槓鈴臥推接槓是一種有夥伴在你頭後方就位的臥推,隨時準備在你的推撐卡住的那一瞬間接手控制槓鈴。槓鈴下放以及推撐最有力的階段,護槓者的雙手只是懸在槓的上方,並不碰觸。一旦槓鈴停止移動,或開始往你臉部方向飄移,護槓者便握住槓鈴,安全地引導它回到架上。這個接手瞬間就是「接槓」,也是這種訓練方式和單獨臥推、或夥伴每一下都跟著出力協助的臥推最大的不同。

這種練法最適合想誠實地練到接近力竭的訓練者。硬撐最後幾下確實能練出力量,但獨自一人在重槓鈴下失敗,可能非常危險。有稱職的夥伴在場,你可以放心推完艱難組數的最後一下、挑戰個人紀錄,或針對黏著點奮戰,而不必賭上丟槓的風險。對新手來說,這也是很好的教學工具:讓他們在別人控管風險的情況下,體驗接近極限的用力感覺。

所使用的推撐肌群與一般平凳臥推相同。槓鈴從下胸上方推回到肩膀正上方時,胸大肌承擔大部分工作,前三角肌在離胸階段出力,三頭肌則負責鎖定完成。你的握力、背闊肌和上背全程負責穩定槓鈴,而與護槓者的互動又多了一項要求:即使感覺到有人幫忙,也要持續繃緊、繼續推,而不是一感到手靠近槓就鬆掉。

這個動作的設定比一般臥推更重要,因為有兩個人共同承擔槓鈴的責任。在槓鈴離架之前,就要握好握距、把肩胛骨下沉後收、雙腳踩穩。你的夥伴應該站在你頭部正後方、置中對齊,雙手就緒、膝蓋微彎。組數開始前,先約定好你們要用的口令,因為晚一秒才開始的接槓,遠不如聽到清楚口令就立即啟動的有效。

執行推撐時,控制著把槓鈴下放到下胸,輕輕碰觸,然後往上並稍微向眼睛的方向推回。如果槓鈴慢到幾乎不動,就大聲喊出你的暗號。護槓者握住槓鈴,只補上剛好讓它繼續移動的力量,或者在你完全沒力時整個接走。好的協助感覺像幫拋錨的車子推一把,而不是叫拖吊車;夥伴做得越多,你實際得到的訓練就越少。

這個動作適合用在測試力量、收尾高強度頂點組,或學習安全地把臥推推向極限。如果沒有夥伴,深蹲架(力量架)上設置在胸口高度略上方的保護銷,也能涵蓋大部分相同的風險,只是它無法像真正的接槓那樣幫你撐完黏滯的最後一下。