90/90 下壓伸展是一個坐姿髖關節活動度訓練，把兩條腿都擺成直角——一側小腿摺疊在身前，另一側小腿彎向身體外側——讓你可以從相反方向同時鍛鍊兩側髖關節。前側髖關節進入深度外旋，後側髖關節則進入內旋，這正是大多數人長年久坐、跑步或重量訓練卻缺乏專門髖部訓練後最欠缺的組合。由於兩個位置是同時訓練的，這個伸展是改善整體髖關節旋轉能力最省時間的方法之一。

動作擺位正是這個訓練有效的原因。坐在地板或瑜伽墊上，前腳彎曲至約 90 度，小腿橫過軀幹前方；後腳彎曲至約 90 度，小腿平放在身後。兩側坐骨應該在目前活動度允許的範圍內盡量貼近地面。從這個位置開始，用軀幹輕輕向下並稍微向前下壓，雙手撐地作平衡和輕度支撐，讓重力——而不是蠻力——把髖關節打開。

你主要會在前腳的外側髖部和臀肌，以及後腳的髖部前側和大腿內側感受到拉伸。圖片清楚標示了這些區域：前側髖的旋轉肌群和後腿的髖屈肌區域承受大部分的負荷。久坐導致髖部緊繃的上班族、想要蹲得更深的深蹲與硬舉選手，以及需要髖部旋轉活動範圍的跑者和武術練習者，都能從中受益。

執行時要緩慢而有耐心。慢慢進入下壓，保持脊椎延伸而不是向前弓背，在末端角度停留並穩定呼吸。目標是紮實但可以忍受的拉伸感——絕不能出現鼠蹊部、膝蓋或下背的尖銳疼痛。如果髖部無法碰到地面，一開始這很正常；可以在未貼地的那一側墊上摺疊的毛巾或矮墊子，等活動度改善後再慢慢調整。

可以把 90/90 下壓伸展放在下肢訓練前的熱身中，或者在訓練後和休息日進行較長時間的停留，以建立持久的髖關節旋轉能力。每側停留 30 至 90 秒，並建議在不同訓練日之間交換前後腳的位置，讓兩側髖關節均衡發展。這個動作重在持續，而不是強度——少量而規律的練習，比起偶爾一次的高強度拉伸，更能有效提升髖部活動度。