負重垂吊是一個簡單但要求很高的等長收縮動作：你在單槓上懸吊，並額外附加重量，通常是在腰帶上掛一片槓片，然後單純地撐住不放。沒有拉、沒有擺盪、也沒有次數——整個挑戰就是當身體帶著額外負重時，依然穩穩抓握住槓子。從外面看幾乎像是在放空，但任何撐過三十秒負重垂吊的人都知道，前臂、肩膀和上背很快就會開始發力。

這個動作特別適合想提升握力和懸吊耐力的人。它在攀岩者、障礙賽選手，以及在做重拉訓練時總是先抓不住槓的舉重者之間非常受歡迎。因為附加負重會讓前臂、背闊肌和斜方肌比一般垂吊更用力，所以它能幫助你朝更高難度的拉訓練目標邁進，例如大重量引體向上、更長時間的垂吊，或是在背部力竭之前先考驗握力的槓上訓練。

準備工作比想像中更重要。重量應該掛在一條穩固的撐體腰帶上，位於髖部或略低的位置，槓片停放在兩腿之間，避免晃動。握距應比肩寬略寬，掌心朝前，身體從完全伸展的懸吊開始，手臂打直、雙腳離地。草率或鬆散的準備會導致擺盪，而晃動的槓片會把一個受控的靜態支撐，變成對肩膀充滿壓力且急促拉扯的折磨。

要做好這個靜態支撐，手臂要完全伸展，但肩膀不能完全鬆垮。想著保持身體拉長，而不是癱在懸吊裡——肩胛骨做一個小幅度的主動下壓，能讓肩關節處在更安全的位置，又不用把垂吊變成聳肩。全程穩定呼吸；很多人會本能地憋氣，這樣反而更快疲勞，讓支撐感覺比實際上更辛苦。

負重垂吊很適合放在拉訓練日結尾作為握力收尾動作，或放在訓練前段、當握力是重點而你想用新鮮的前臂來應戰時。一開始保守一點，用輕的槓片和較短的時間，再逐步增加重量或時間。如果你無法維持靜止、受控的姿勢，就代表負重太重——減輕重量，讓握力和肩膀慢慢贏得進階的資格。