站立後傾伸展是一項徒手柔韌性練習：雙手在臀部後方交扣，肩膀向後展開，然後在雙腳站穩的情況下，緩慢將上半身向後伸展。這個姿勢能從肩膀一路到胸部和腹壁，打開軀幹前側，因此經常出現在推撐類訓練後的收操環節。它不需要任何器材，也幾乎不佔空間，無論在辦公桌前、訓練場上還是家裡都能做。

這個伸展對長時間久坐的人，或大量進行臥推、伏地挺身、肩上推舉等推撐動作的人特別有幫助。這些習慣會讓胸部和肩前側的組織縮短，並使上背向前圓拱。而向後傾斜、對抗自己雙臂交扣的阻力，正好把這些組織往反方向拉長。由於頭部會微微上仰、髖部會稍微前移，頸部前側和髖屈肌也會得到輕度的伸展。

預備姿勢比看起來更重要。因為雙手鎖在身後，肩膀處於伸展狀態，向後傾斜時脊椎也會跟著伸展。如果髖部落到腳跟後方，或膝蓋用力鎖死，壓力就會集中在下背而不是胸部。保持臀部微收、髖部疊在腳踝正上方，並讓後彎平均分佈在整條脊椎上，就能把這個動作變成順暢的身體前側伸展，而不是腰椎被夾住的感覺。

要做好這個動作，從小幅度開始。先扣好雙手、挺起胸口，然後在雙手向下、向外遠離身體施壓的同時，才開始向後傾斜。保持穩定的呼吸，讓活動範圍在幾次呼吸中慢慢增加，不要一開始就硬壓深度。你應該感覺到胸部和肩前側有大面積的伸展，腹部有溫和的打開感，而不是任何地方出現尖銳的疼痛。

常見的錯誤是把它當成後彎比賽，用力把頭往後甩，或整個人垮掛在下背上。目標是讓身體前側獲得可控、可重複的延展。保持十五到三十秒，以胸口帶動回到直立，重複兩到三輪。如果肩膀太緊無法交扣雙手，可以在兩手之間握一條毛巾，並視需要放寬握距。

請在上肢推撐訓練日之後、長時間久坐之後，或作為一般活動度循環的一部分使用這個伸展。它和門框胸部伸展、胸椎伸展很搭配，也很適合作為收尾動作，因為它能逆轉大多數人一整天的前傾姿勢。