滑輪90度內旋接把
滑輪90度內旋接把是一項肩部旋轉訓練，站在滑輪機旁進行，滑輪設定在頭部高度或略高於頭部。工作手臂的上臂向外抬高至與肩同高、手肘彎曲90度，然後旋轉肩關節，把握把從滑輪一側向下、往頭部方向橫越拉動。由於阻力來自滑輪而非啞鈴，整個動作弧線中的張力始終保持恆定，這正是訓練旋轉肌群時最理想的條件。
這個動作的主要目標是肩胛下肌，它是旋轉肌群中最大的一塊肌肉，也是肩關節主要的內旋肌。手臂旋轉時，胸大肌和三角肌前束會協助發力，其餘較小的旋轉肌群以及肩胛骨周圍的肌肉則負責在上臂維持90度、前臂掃過活動範圍的過程中穩定上臂。因此它是一項真正的穩定性訓練，而不只是力量動作。
90度的預備姿勢正是這個動作的核心所在。當手臂外展、手肘固定在肩膀高度時，肩關節必須在其中一個較脆弱的位置控制旋轉，這樣練出來的控制能力可以直接轉移到投擲、揮拍和發球等動作上。這也是為什麼這個變化式常出現在過頭運動員的準備訓練，以及肩部復健的後期階段——目標是在負重下恢復有信心的旋轉能力，而不是搬動最大的重量。
側身站立的姿勢也很重要。如果背對滑輪或讓軀幹扭轉，這個動作就會變成胸部或軀幹訓練，張力會從旋轉肌群上移走。保持身體正面朝前，讓肩關節專門負責旋轉。輕重量、慢節奏、完整但無痛的活動範圍，在這裡比狂加槓片有用得多。
把它當作輔助或預防性訓練動作，而不是主項訓練。每側做一到三組、每組十到十五次有控制的反覆次數，通常安排在上肢訓練課剛開始時作為活化，或在課程結尾作為針對旋轉肌群的訓練，都能很好地融入大多數課表。一旦姿勢開始走樣就立即結束該組；疲勞的旋轉肌群反覆次數很快就會變成聳肩和軀幹搖擺。
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操作說明
- 把滑輪機的滑輪設定在頭部高度或略高一點，並裝上單一握把。
- 身體站直，工作側靠近機器，雙腳約與髖同寬，用靠近機器的那隻手以正中握法抓住握把。
- 把手肘向外抬高，直到上臂與肩膀同高，然後將手肘彎成90度，讓前臂在起始位置朝上指向滑輪。
- 稍微向外跨一步，讓纜繩在開始前就有輕微張力，並保持軀幹正面朝前、不扭轉。
- 收緊核心，把肩胛骨向下向後收，避免自己往工作側聳肩。
- 以肩關節為軸旋轉，把握把向下、往頭部方向橫越拉動，直到前臂大致呈水平停在身前。
- 在終點位置短暫停頓，然後緩慢讓握把轉回起始點，回程時對抗纜繩的拉力。
- 內旋時吐氣，有控制地回放時吸氣。
- 一側完成所有反覆次數後，換邊用另一隻手臂重複。
訣竅與技巧
- 最常見的錯誤是拉動時把手肘往下帶。如果反覆次數中途上臂掉到肩膀高度以下，代表重量太重，或者你已經失去讓這個動作有效的90度位置。
- 注意軀幹不要朝纜繩方向旋轉。踩穩雙腳、髖部擺正，想像動作只發生在肩關節。
- 工作側聳肩代表旋轉肌群把工作交給了上斜方肌。每次反覆前先把肩胛骨重新向下收好。
- 起始重量選非常輕的配重，通常是最小的一、兩片槓片。這是一項控制訓練，大多數人會驚訝旋轉肌群在這個位置能承受的負荷有多小。
- 如果肩膀前側有夾擠感，請稍微縮小旋轉範圍，不要硬把握把拉到底。
- 手腕保持正中、握感放鬆。用力緊握握把會徵召前臂，掩蓋來自肩膀的回饋。
- 兩秒內旋、三秒回放是很好的節奏準則；離心回放的階段正是旋轉肌群做功最多的地方。
- 如果纜繩的路徑在起始時把你的手臂往前拉，調整你與機器的距離，直到拉力方向與你的前臂一致。
常見問題
滑輪90度內旋接把訓練哪些肌肉？
主要的發力肌是肩胛下肌，它是旋轉肌群中主要的內旋肌。胸大肌和三角肌前束負責協助，其餘旋轉肌群和肩胛骨穩定肌則把手臂穩定在90度位置。
為什麼這個動作要把手臂保持在90度？
在上臂外展至肩膀高度的狀態下訓練旋轉，是在投擲和過頭運動實際使用的功能性位置上挑戰旋轉肌群。它比手臂垂在身側的旋轉更有難度，所以如果肩膀還沒經過訓練，應該循序漸進地加入，而不是一開始就做。
滑輪90度內旋接把適合初學者嗎？
適合，前提是從非常輕的重量和舒適的活動範圍開始。如果你目前或近期有肩部傷害，在這個高度進行負重旋轉之前，請先取得合格專業人員的許可。
內旋訓練應該做多重？
輕到你在每一次反覆中都能保持手肘與肩同高、軀幹正面朝前的程度。如果你必須掉手肘或扭轉身體才能推動配重，代表重量已經超出旋轉肌群能控制的範圍。
我的手肘在訓練過程中一直往下掉，該怎麼調整？
先減輕負荷，然後專注在整組訓練中讓上臂與地面平行。你也可以把非工作側的手放在髖部或穩定的支撐面上，避免用軀幹代償。
我可以用彈力帶代替滑輪機來做這個動作嗎？
可以。把彈力帶固定在頭部高度，站立時讓帶子的張力把手臂往外旋方向拉，然後執行同樣的90度旋轉。滑輪的阻力更穩定，但彈力帶版本在家是很好的替代方案。
我應該把這個動作和外旋訓練搭配嗎？
大多數教練建議內旋與外旋訓練搭配平衡，例如滑輪90度外旋，因為旋轉肌群需要兩個方向的力量才能維持穩定的肩部功能。
幾組幾下比較合適？
每側二到三組、每組十到十五次慢速反覆是典型的劑量。由於旋轉肌群疲勞得快、姿勢也容易很快走樣，請把節奏和位置擺在總訓練量之前。
動作名稱裡的「接把」是指什麼？
它指的是在旋轉減速回到起始位置的過程中，接住並控制纜繩的拉力，藉此訓練旋轉肌群在投擲和揮擊動作中所需的離心控制能力。
