肩寬握反向划船是一項自重水平拉力訓練，使用一根架在深蹲架上、大約臀部高度的槓鈴進行。你躺在槓鈴下方，雙手以約與肩同寬的距離握槓，在保持身體從頭到腳跟呈一條直線的同時，將胸口向上拉向槓鈴。這個較窄的肩寬握距是它與寬握反向划船的主要區別：手臂更靠近軀幹，讓更多工作量轉移到中背部與背闊肌，同時仍會用到二頭肌和肩後束。

這個動作補上了大多數訓練計畫中的一個重要缺口。引體向上和滑輪下拉屬於垂直拉，而肩寬握反向划船訓練的是水平拉的模式，正好能平衡大多數人做的大量推撐動作。因此它特別適合肩膀圓駝的上班族、經常練臥推的訓練者，以及正在為更高難度划船變化打基礎的任何人。由於負荷是你自己的體重，而且角度可以調整，它能從新手順利銜接到進階。

架設方式比看起來更重要。槓的高度決定了你要拉起多少體重：槓越高動作越輕鬆，調低則難度增加。把腳往前走或將腳墊高都會進一步改變角度。握距也會改變感受——在肩寬握距下，拉起時手肘會較貼近身體兩側，有助於肩胛骨在頂點完全收縮。

要做好這個動作，請想著把胸口拉向槓鈴，而不是把頭拉過去，並讓手肘帶頭往下方與後方帶動。保持髖部伸展、核心收緊，讓身體像一根剛硬的槓桿整體移動，不要塌腰或翹臀。以控制的方式下放，直到手臂接近伸直，然後重新預備並重複。常見用途包括器材極少的居家背部訓練、進階訓練者的熱身或堆量訓練，以及作為邁向單臂划船或負重划船的跳板。

幾個實用重點能讓這個動作安全又有效。在把體重放上槓鈴之前，先確認槓鈴或深蹲架穩固，並把槓放在萬一失去張力時能安全脫離的高度。不要伸脖子去碰槓——應該把胸口帶上來。如果你覺得手臂比背部更有感覺，就放慢速度，專注於在每次反覆的頂點用力夾緊肩胛骨。