懸垂加哈默抬膝是一種懸垂抬膝動作，重點在於刻意將骨盆向肋骨方向捲起，而不是單純把腿抬起。雙手以與肩同寬的正握抓住單槓懸垂，保持膝蓋彎曲，每次反覆動作頂端時向上捲動髖部，將膝蓋拉向胸口。這個骨盆捲起的動作正是加哈默抬膝與一般懸垂抬膝的差別所在，也是腹肌下半部在這個動作中能獲得大量刺激的原因。

這個動作適合已經能適應懸垂訓練、想要一個不給脊椎額外負重的挑戰性腹肌訓練的訓練者。因為膝蓋保持彎曲，槓桿條件比直腿懸垂舉腿更友善，是任何人朝進階懸垂核心訓練邁進的理想階梯。它同時也深受攀岩者、武術選手以及需要肩部固定於頭頂上方時具備強大髖屈與軀幹控制能力的 overhead 運動員歡迎。

主要目標是腹肌下半部，尤其是 rectus abdominis 的下段纖維，負責讓骨盆後傾。髖屈肌在整個動作過程中大力協助，腹斜肌穩定軀幹避免扭轉或晃動，而握力、前臂與背闊肌則以等長收縮的方式讓你在整組訓練期間穩穩掛在槓上。

準備動作比多數人想像的更重要。以略寬於肩的握距抓槓，讓身體沉靜下來，並在第一次反覆前主動將肩膀下拉、遠離耳朵。這樣可以下沉肩帶、保護肩關節，並避免軀幹搖晃。安靜且受控的懸垂是乾淨反覆動作的基礎；大多數鬆散的組數都是從失控地掉進懸垂開始的。

要做得好，屈髖抬起膝蓋超過水平位置時吐氣，然後再進一步推動骨盆後傾，讓下背微微拱圓、腹肌完全縮短。在頂端短暫停頓，然後有控制地下放，直到髖部回到中立位置，抵抗讓腿直接掉下來的誘惑。晃動會消滅腹肌的張力，把整組訓練變成借力動作，所以要把下放階段當作整個動作的一半工作量。

初期你的握力很可能會是限制因素。如果手先於腹肌力竭，可以使用護腕帶或附靠背墊的抬膝機，並逐步建立懸垂耐力。避免用甩動的方式把膝蓋帶上來，當你無法再控制下放時就結束該組。