啞鈴俯臥上斜海豹划船是一種划船變化動作，做法是臉朝下趴在上斜凳上，雙手各握一個啞鈴。由於胸部和軀幹完全靠墊子支撐，手臂自然垂向地面，凳子幾乎完全杜絕了藉助身體晃動作弊的可能。你只需將啞鈴拉向身體兩側，直到手肘越過軀幹後方，夾緊肩胛骨，再有控制地放下。這個名字來自傳統的海豹划船，也就是俯臥在一張高平面凳上、手臂垂直向下進行的划船；改用上斜凳讓這個動作在一般健身房更容易設置，同時保留了同樣的胸部支撐原理。

這個動作是訓練上背部最乾淨的方式之一。當軀幹固定在靠墊上時，菱形肌和斜方肌中束必須承擔收縮肩胛骨的工作，背闊肌和三角肌後束在拉起的過程中輔助發力，二頭肌則作為次要肌群參與。下背疲勞往往是俯身划船在上背真正受到刺激之前就先到極限的原因，而在這個動作中基本上被完全排除。因此，對於做槓鈴划船時下背先撐不住的人，或是想在不上壓脊椎的情況下累積划船訓練量的人來說，這是絕佳選擇。

設置比看起來更重要。將凳子調到大約 30 至 45 度的中等上斜角度，臉朝下趴好，讓胸口靠近靠墊頂端，下巴剛好略高於靠墊。雙腿向後伸直，腳掌踩地，膝蓋微微彎曲，這樣可以固定身體而不會把你拉離凳面。由於起始時啞鈴垂在凳子下方，請採用對握（掌心相對），讓手臂完全伸直下垂，使肩胛骨在每次反覆前能略微前伸。胸口在靠墊頂端的位置是否正確，決定了你能把手肘完全拉到後方，還是只能拉到四分之三。

要把動作做好，重點是想像把手肘往上往後朝臀部方向帶，而不只是把重量硬扯上來。啞鈴應該沿著輕微的弧線走到身體兩側，終點靠近凳子邊緣，手肘彎曲超過軀幹。在頂端短暫停頓，感受肩胛骨之間的擠壓，然後慢慢放下，直到手臂再次伸直。如果拉起時胸口離開靠墊，代表重量太重，或者你是靠慣性在拉，這兩種情況都會讓上背失去張力。

這個動作很適合安排在背部訓練日，可以作為主要划船動作，也可以在較重的槓鈴或器械訓練之後作為收尾動作。它對以下人群特別有用：想增加上背厚度的人、因長時間坐姿而需要改善體態的人，或因下背問題而無法做俯身划船、需要重新建立上背發展的人。由於設置穩定、動作模式簡單，它從正在學習收縮肩胛骨的初學者，到使用相當重啞鈴的進階訓練者都能適用。保持反覆節奏刻意且受控，並把凳子當成一個提醒：只要你的胸口在動，這個划船就不再是划船了。