彼拉提斯器械仰臥伸膝是一項在核心床上進行的訓練。你仰躺在滑動的滑車上，雙膝收向胸口，雙腳踩住腳踏桿。從這個屈曲的起始姿勢開始，用雙腳蹬出把膝蓋伸直，讓滑車滑離機架，然後再彎曲膝蓋，用控制力把滑車拉回。由於彈簧在兩個方向都提供阻力，肌肉必須主動出力伸直雙腿，也必須主動把腿拉回，不能任由滑車把腿扯回去。

主要的作功來自股四頭肌（quadriceps），尤其是股直肌（rectus femoris）——它同時跨越髖關節和膝關節，在髖關節屈曲、膝關節伸直的姿勢下參與度特別高。髖屈肌和深層核心在腿部移動時穩定骨盆和下背，膕繩肌和臀肌則在膝蓋彎回、滑車返回時協助控制。仰臥姿勢加上脊椎有完整支撐，讓這個動作成為核心床上最容易上手、也最安全的伸膝負重訓練之一。

這個動作適合的族群非常廣。初學者用它學習如何在雙腿移動時保持骨盆中立；復健學員常在膝蓋強化的早期階段使用，因為彈簧負重可以調得很輕，背部也始終有支撐。更有經驗的練習者則會加重彈簧或放慢節奏，來建立股四頭肌力量並提升對滑車的控制。它也能自然地與各種踩踏（footwork）變化搭配，因為準備姿勢幾乎完全一樣。

準備姿勢的重要性遠超過大多數人的想像。頭部要靠在頭枕上，肩膀放鬆、沉在滑車上，整個背部貼住墊子，這樣雙腿蹬出時腰椎才不會拱起。雙腳平踩在腳踏桿上，約與髖同寬，能讓膝蓋對準腳踝方向；握住滑車把手或雙手放在身側，則給你一個穩定的錨點。如果你的髖部較緊，深度屈曲的起始姿勢可能會把骨盆帶歪，這時請調輕彈簧或縮小活動範圍，直到你能讓背部保持貼平。

要把這個動作做好，滑車的移動要刻意、有節制，而不是爆發式地蹬出去。膝蓋要完全伸直，但不要硬生生把關節鎖死；在腿伸長的末端稍微停留，再緩慢彎膝，對抗彈簧讓滑車返回。伸腿時吐氣，收腿時吸氣。最常見的錯誤有三個：下背拱起、膝蓋內扣，以及滑車回程時「砰」一聲撞回機架——只要調輕彈簧阻力並放慢節奏，這些問題都很容易修正。