# 繩索後踢（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1068/cable-kickback-version-2/
- Media ID: 1068
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 滑輪機
- Video: https://fitwill.app/videos/1068/cable-kickback-version-2.mp4

## Description

繩索後踢（版本 2）是一種使用繩索機和單手把附件進行的單臂三頭肌孤立訓練。在圖片中，訓練者向前俯身，上臂緊貼軀幹，然後伸直手肘將把手向身體後方推。這種固定的上臂位置是讓三頭肌發力，而不是將動作變成肩膀擺動的關鍵。

此動作主要訓練三頭肌，特別是長頭和外側頭，同時前臂、後三角肌和核心肌群有助於穩定軀幹並保持繩索軌跡平穩。由於阻力在整個動作過程中保持恆定，它對於學習手肘伸展控制、提高手臂收尾力量，以及在進行較重的推舉或手臂訓練後增加低關節壓力的訓練量非常有用。

在此動作中，設置比負重更重要。使用低位滑輪，連接單個把手，並站得足夠遠，使手肘彎曲時繩索已處於輕微張力狀態。髖部鉸鏈俯身，支撐腿膝蓋保持微彎，肩膀保持水平，使活動側的上臂幾乎與軀幹平行。穩定的鉸鏈姿勢和安靜的軀幹能讓你保持三頭肌的張力，而不是讓慣性或鬆散的胸腔接管動作。

每次重複動作應從手肘彎曲、前臂指向地板或略微向後開始。從那裡開始伸展手肘，直到手臂幾乎伸直且把手移動到身體後方，然後緩慢返回，直到三頭肌再次受力。上臂應保持在空間中固定不動；只有前臂應該移動。呼吸應保持受控且有節奏，以免軀幹隨繩索起伏。

繩索後踢（版本 2）非常適合放入輔助訓練組、手臂專項訓練，或作為複合推舉和划船動作後的收尾動作。通常最好以較輕至中等的阻力、刻意的節奏和嚴格的動作範圍來執行。如果繩索堆開始將你的肩膀向前拉，或者如果你的軀幹開始晃動以完成動作，則說明重量太重或你的站姿太不穩定。

## 操作說明

1. 將單個把手連接到低位繩索滑輪，面向機器站立，採取與髖同寬或前後分腿站姿。
2. 髖部向前鉸鏈俯身，直到軀幹幾乎與地板平行，並保持背部平坦。
3. 握住把手，活動側手肘彎曲並緊貼身體側面，繩索已處於輕微張力下。
4. 將肩膀向下向後固定，使上臂在動作過程中保持靜止，而不是漂移。
5. 收緊軀幹，然後伸展手肘將把手向後推，直到手臂幾乎伸直。
6. 在後踢動作結束時短暫擠壓三頭肌，不要拱起下背部或扭轉軀幹。
7. 在控制下將把手向前拉回，直到手肘再次彎曲且三頭肌受力。
8. 重複預定的次數，然後小心地走近機器並在切換側邊前釋放繩索張力。

## 訣竅與技巧

- 選擇一個繩索設置，讓你可以在手肘已經彎曲且把手稍微向前拉的情況下開始動作。
- 保持上臂幾乎凍結在原位；如果肩膀向後移動，說明負重太重。
- 如果伸展手肘時軀幹想要晃動，請使用輕微的分腿站姿。
- 通過伸直手肘來完成動作，而不是向上甩動手部或外展肩膀。
- 讓把手移動到髖部線條後方，但不要強行擴大範圍導致軀幹打開。
- 緩慢放下把手，以便三頭肌在回到起始位置的過程中保持受力。
- 保持頸部伸長和胸腔穩定，避免將鉸鏈動作變成背部伸展訓練。
- 如果繩索堆撞擊發出聲音，請縮短組數或減輕阻力，直到回程保持平穩。

## 常見問題

### 繩索後踢（版本 2）主要針對哪塊肌肉？

它主要針對三頭肌，後三角肌、前臂和核心肌群有助於穩定動作。

### 為什麼圖片顯示軀幹向前鉸鏈俯身？

向前鉸鏈可以保持上臂固定，更容易孤立手肘伸展，而不是將動作變成站立的肩膀擺動。

### 後踢時我的上臂應該移動嗎？

不應該。上臂應保持緊貼軀幹，只有前臂在手肘處移動。

### 把手附件上最常見的姿勢錯誤是什麼？

人們經常使用肩膀向後擺動把手，或拱起下背部，而不是用三頭肌伸展來完成動作。

### 這個動作更適合力量訓練還是肌肉耐力訓練？

它通常用於受控的輔助訓練，因此當目標是三頭肌肥大或耐力時，中等到較高的重複次數效果很好。

### 我可以一次做一隻手臂的繩索後踢（版本 2）嗎？

可以。它通常單側執行，這樣你可以保持嚴格的手肘軌跡並更容易平衡兩側。

### 把手應該移動到身體後方多遠？

只需足夠伸直手肘並完成三頭肌收縮即可；強行增加距離通常會將動作變成以肩膀為主導的擺動。

### 我可以用什麼代替繩索機？

啞鈴三頭肌後踢或彈力帶後踢可以作為替代品，但繩索版本在整個動作過程中提供更穩定的張力。