手肘屈曲是手臂最基礎的彎曲動作，這裡以站姿、完全不使用任何器材來進行。從雙臂自然垂放於身體兩側的放鬆姿勢開始，彎曲雙肘將前臂抬起朝向肩膀，然後在有控制的情況下放下。由於阻力只來自前臂本身的重量，它更適合作為教學動作、熱身，或高次數的激活訓練，而不是用來大幅增長力量的動作。

負責做功的肌肉是上臂前側的肘屈肌群：biceps brachii（肱二頭肌）位於最表層、最顯眼，brachialis（肱肌）藏在它下方，一旦發達就會把二頭肌往上推得更加飽滿，而 brachioradialis（肱橈肌）沿著前臂外側向下延伸，當手掌轉為朝前或朝內時它的參與度特別高。手腕與前臂的肌肉也會保持輕度收縮，以穩定雙手的位置。

即使是像這樣的自體重量動作，預備姿勢依然很重要。站直、雙腳約與髖同寬、肋骨疊在骨盆正上方，能讓手肘有穩定的參考點。當上臂緊貼身體兩側時，所有的彎曲就只發生在肘關節，這正是你要的效果。如果肩膀往前滑或手肘向後漂移，肩部肌肉就會開始代償，二頭肌也失去乾淨的發力路徑。

要把動作做好，可以想像是讓雙手沿著平順的弧線往上畫，直到手肘完全但不費力地彎曲，在頂端稍微停頓，然後下降時明顯放慢。在自體重量的屈曲動作中，下降階段才是訓練價值最大的地方，所以要對抗重力，而不是讓手臂直接掉下來。彎肘時吐氣，伸直時吸氣。

這個動作對初學者特別有幫助，可以學會二頭肌收縮應有的感覺；也適合在使用啞鈴、繩索或槓鈴做彎舉之前當作肘部熱身；在復健或恢復訓練、還不適合外加負重的階段也同樣好用。它還能作為自我檢測工具：對著鏡子做，立刻就能看出彎曲時你的手肘是穩定不動，還是往前跑。

從安全角度來看，因為沒有額外負重，風險很低，但關節仍需要被善待。避免在底部把手肘猛然打直，也不要在抬起時聳肩靠近耳朵。如果你近期有肘部傷勢，或肩膀前側出現夾擠感，請縮短活動範圍、放慢速度，並在進階到負重版本之前先諮詢合格的專業人員。