前臂旋後是一個旋轉動作，你要把手掌從朝下轉到朝上，過程中保持手肘彎曲並緊貼身體側面。旋轉發生在前臂，而不是肩膀，所以上臂要完全固定不動，讓橈骨和尺骨互相交叉再解開。動作圖示在手肘外側標出的部位就是旋後肌，這塊小肌肉的唯一任務就是把手掌向外翻轉向上，肱二頭肌則扮演次要旋後肌的角色，從旁協助。

這個動作很少被單獨安排訓練，但這正是它值得做的理由。大多數握力訓練都著重在抓握和手腕彎舉，但旋轉才是前臂在日常生活中真正的工作方式：轉門把、使用螺絲起子、掌心朝上提購物袋，或跌倒時用手撐地自保。攀岩者、網球和球拍類運動員、高爾夫球手，以及任何因大量拉類訓練造成手肘不適而正在復健的人，都能從直接的旋後訓練中受益。

姿勢設定比看起來更重要。當手肘彎曲約 90 度並緊貼肋骨時，旋後肌才能被孤立出來做工。如果手肘離開身體，或用肩膀旋轉來假裝完成動作，你就把一個精準的前臂訓練變成了草率的手臂擺動，完全失去訓練意義。由於這是不負重的練習，重點在於乾淨完整的活動範圍和末端角度的控制，而不是負荷。

要做好這個動作，先站直，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎放鬆。將一側手肘彎到 90 度，輕輕貼住身體側面，讓前臂與地面平行、掌心朝下。緩慢旋轉前臂，讓掌心轉向天花板，在頂點稍作停頓，過程中不要聳肩或讓手肘外張，然後用同樣的控制力轉回原位。轉得越慢，你越能感受到手肘附近的外側前臂在用力。

常見的用法是在拉類訓練或握力訓練前，做多次數、不負重的一組當作熱身，或是在手肘恢復期間當作溫和的肌力與活動度練習。之後你也可以握住輕啞鈴或錘子的握柄末端來增加難度，但請先熟練徒手版本。動作範圍只做到無痛為止，如果感覺到手肘關節內側有夾擠感，而不是肌肉出力感，就立刻停止。