穿臂跳箱是一項爆發力十足的撐越式增強式訓練：你跳向一個加墊的跳箱，雙手掌撐在箱頂，然後讓雙腿從兩臂之間的空隙穿過，使整個身體以一個連貫的動作越過跳箱。與標準跳箱跳不同——那是由雙腿完成全部工作、落點在箱頂——這個動作是以手臂作為支撐點，雙腿從手臂下方穿過並越過，因此它既是一項腿部訓練，同樣也是一項上肢爆發力訓練。

這個動作最常出現在跑酷與障礙訓練中，但它也能很好地遷移到武術、橄欖球、美式足球，以及任何需要從地面快速過渡到障礙物的運動。它教你在不到一秒的時間內，把水平速度轉化為垂直提升、用伸直的手臂吸收衝擊力，並協調髖部上提與屈膝收腿。

在推撐這一側，當你雙手落地並在髖部上升的同時把跳箱推開時，肩膀和肱三頭肌承受你的體重，胸肌在接觸階段提供輔助。在跳躍這一側，股四頭肌、臀肌和小腿肌群驅動起跳，髖屈肌把膝蓋向上帶起，讓雙腳越過箱緣。核心則把兩半連接起來，把下半身的力量透過繃緊的軀幹傳遞到手臂。

與大多數跳躍動作相比，這裡的架設更為關鍵。跳箱必須有一個你能放心用手撐住的穩固加墊箱頂，高度應大約在髖部位置，這樣你的髖部才能真正升到手腕以上。雙掌應平貼在箱頂表面，手指張開，接觸瞬間肩膀正好疊在手腕正上方。如果箱子太高，或雙手漂到邊緣，手臂就會塌陷，雙腿會撞上跳箱而不是越過它。

要把這個動作做好，把整個反覆次數想成一個節奏，而不是「跳躍加推撐」。下蹲四分之一，擺臂，雙手撐箱，讓慣性帶著髖部上升，同時膝蓋向胸口收攏。雙腿穿過時把跳箱推開，眼睛盯住落點，用前腳掌著地，膝蓋保持柔和。

因為雙手要在高速下承受你的全部體重，請把這個動作視為高階進階訓練。先從較低的跳箱或單腿先過的跨步穿越版本開始，反覆次數保持少而精。疲勞會很快破壞落地機制，所以一旦節奏開始走樣就結束該組。