棍棒仰臥單臂三頭肌伸展是一種針對上臂後側、在指導下進行感受的柔軟度訓練，只需一根短棍和一塊小墊子就能在地面上完成。你仰臥在地，將一側手肘墊在軟墊上，讓上臂指向天花板，然後利用棍棒作為槓桿，把手肘一路彎到完全摺疊。因為棍棒讓空著的那隻手擁有機械優勢，你能達到比單純抓住手腕或用手硬拉更深、更可控的手肘屈曲幅度。

這個伸展對於重推撐訓練或鎖定動作後、手肘始終無法舒適伸直的人特別有幫助——臥推愛好者、喜歡做雙槓的人，以及大量進行三頭肌伸展訓練的人都很適合。它在復健類的環境中也很常見，因為負荷完全由自己掌控：拉的那隻手每一秒都決定了工作側手肘和三頭肌承受的張力大小。

這個動作的準備姿勢就已經完成大半工作。躺下省去了穩定軀幹的需要，把手肘放在墊子上則讓上臂保持垂直並獲得支撐，因此伸展會確實發生在手肘處，而不是被肩關節的漂移搶走。屈膝、雙腳平放地面能安穩下背部，讓你真正放鬆——這點很關鍵，因為三頭肌伸展只有在被伸展的肌肉獲准放開時才會生效。

執行時，用被伸展那臂的手握住棍棒的一端，另一隻空手握住另一端。緩慢將空手那端往下、往身體對側拉，讓工作側前臂向身體方向旋轉、手肘完全摺疊，工作側的手沿著肩膀線以下往下移動。你應該會在上臂後側感覺到明確、可忍受的伸展感，有時會一路延伸到手肘附近。保持住、正常呼吸，然後逐漸放鬆，切勿彈震。

由於三頭肌長頭同時跨越肩關節與肘關節，你保持的角度會改變感受到伸展的位置。讓工作側上臂保持垂直並貼近身體，會強調手肘端的直接伸展；讓手肘稍微往頭頂方向傾斜，則會加入長頭的成分。請溫和地嘗試，不要硬逼自己固定在某個角度。

整體請保持耐心。手肘關節周圍是敏感區域，而棍棒會放大你施加的任何力量。小幅、緩慢的拉扯搭配長吐氣，永遠勝過粗暴硬扳；輕微的伸展不適是上限——手肘或手腕出現尖銳疼痛絕對不行。