彈力帶坐姿單腿膝伸展是一項在地板上進行的單側股四頭肌訓練。你坐在地上，軀幹向後傾並用雙手支撐，把彈力帶套在其中一隻腳踝上，並將彈力帶固定在身後上方某個穩固的橫槓或架子上。接著，你對抗彈力帶的拉力將彎曲的膝蓋伸直，再控制著力量緩緩放下。因為固定點位於身後，彈力帶會把你的小腿往後拉，股四頭肌必須從頭到尾對抗這股拉力，才能完成整個伸展。

這個動作適合很廣泛的訓練者。如果你在家訓練、沒有腿部伸展機，這是很好的選擇；如果你剛中斷訓練一段時間，想要溫和、對關節友善的股四頭肌負荷，它也很合適；或者當你一條腿明顯落後於另一條腿、需要針對性處理時，它同樣派得上用場。單腿輪流訓練也能避免較強的一側悄悄接管動作——這在雙腿同時進行的動作中很容易發生。

主要做工的肌肉是大腿前側的股四頭肌，其中股直肌也會參與，因為髖關節保持伸展的同時膝關節在伸直。核心和肩膀也在默默出力支撐，因為整組動作期間你都要靠雙手臂撐住軀幹。架設方式比一般人想像的更重要：如果彈力帶在腿上套得太高，或者固定點太近，阻力角度就會改變，動作可能在頂端變得太輕，或在底部變得又猛又僵硬。

要把這個動作做好，保持彈力帶平貼在腳踝上，收緊軀幹讓下背不塌陷，並想著以流暢的弧線把腿「踢」出去，而不是猛然甩直。在完全伸直時短暫停頓，回程時抵抗彈力帶的拉力，而不是任由它把腳跟猛拉回去。回放階段的速度，正是控制力和訓練效果所在。

幾個實用要點能讓這個動作安全又有效。選擇一條你能完全伸直、聳肩或搖晃軀幹的彈力帶阻力，並讓非工作腿放鬆地平放在地板上，使骨盆保持水平。如果手腕或肩膀撐不住上半身，可以把手掌稍微移寬一點或更靠近臀部，讓更多體重落在掌心上。如果膝蓋在完全伸直時有夾擠感，就不要用力鎖死膝蓋——要完全伸直，但不要猛力撞鎖。